미세먼지 때문에 당혹스러웠지만 다행히도 제법 봄기운을 느끼고 여름을 맞이했다. 이제는 반팔 차림이 당연하게 느껴지고 에어컨이 꼭 필요할 때가 됐다. 본격적인 여름 맞이를 위해 체중을 감량해야 하는 과체중과 비만 경향의 분들을 위해 차근차근 체중을 감량할 수 있는 방법들을 요약하려 한다.

부분 비만은 전체적으로 과잉된 체중을 빼고 난 후에 본격적으로 관리해야 한다. 그래야 보다 효율적이기 때문이다. 체중을 얼마만큼 감량해야 하는지를 알려면 평소 유지 체중을 관찰해야 한다. 가장 간단한 기준은 BMI수치, 일명 겉보기 비만지수다.

BMI수치는 〔체중(kg)÷키²(m²)〕가 18.5미만일 경우 저체중으로 분류된다. 18.5~24.9의 경우 엔 표준, 25~30의 경우 과체중, 30 이상의 경우 비만으로 나뉜다. 그러나 실제 근육과 체지방의 비율에 따라서 저체중이라도 비만인 경우가 많다. 정밀한 체성분 분석기를 통해 체크를 해 보는 것이 권유된다. 실제 저희 한의원에서는 한의학적인 진료소견 뿐 아니라 최고 사양의 체성분분석기를 이용해 각 개인의 상태에 따라 비만 치료 계획을 잡고 있다. 또 변화를 해석해 문제점을 바로 잡아 성공적인 체중 감량을 유도하고 있다.

체중이 이미 과체중이나 비만의 범위에 속한다면 시간이 갈수록 일상생활의 불편함이나 건강상의 해로움이 누적될 수 있다. 소아 비만으로 오랫동안 과체중 혹은 비만에 익숙해지든 갑작스레 체중이 늘어 평소와 다른 컨디션이 됐든 주의가 필요하다.

따라서 필수적으로 체중 감량을 시도하는 것이 좋으며 시도를 했을 때는 최소 10%이상 감량을 이뤄내야 한다. 그 정도 감량해야 우리 몸에 적절한 신호를 줘 변화된 몸에 적응할 수 있도록 생체리듬이 바뀌기 시작한다. 이 점을 상기해 2~3kg 감량한 것으로 만족해 중단하고 요요현상을 겪는 고통은 예방하시기 바란다.

본격적으로 비만 탈출을 위한 십계명은 다음과 같다. 첫째, 덜 먹고 많이 움직이는 것이다. 이것이 가장 중요하다. 많이 알고들 있지만 이렇게 해도 잘 되지 않거나 인내심이 필요하기 때문에 단식·금식·원푸드 등의 쉬운 방법을 찾는다. 하지만 덜 먹고 많이 움직이는 것이 가장 기본임을 다시 한 번 말한다. 기본을 무시하면 아무것도 이뤄내지 못한다. 행여 되더라도 몸을 더 상하게 해 후회를 남길 수 있다. 체지방 1kg를 감량하기 위해서는 7200kcal을 소모해야 한다. 이는 42.195km 풀코스 마라톤 3회를 완주하거나 5일간 단식하는 것과 같다. 단기간 시행할 경우 부작용이 더 클 수 있다. 그만큼 올바른 체중 감량과 체지방 감량은 노력이 필요하다.

둘째, 하루 세 끼 한식위주의 식사를 해야 한다. 밥, 국, 반찬을 하나하나 음미하면서 충분한 식사시간을 확보해야 한다. 만일 시간에 쫓긴다면 토마토, 버섯, 브로콜리, 양상추, 양배추, 두부, 계란 흰자 등 저혈당이면서 저칼로리인 식품을 선택해 기름으로 조리하지 않고 먹도록 한다.

셋째, 야식과 회식, 간식 등을 끊는다. 만일 하루 세 끼 식사만으로는 부족하다면 저혈당이면서 저칼로리인 음식들을 활용해 조금씩 자주 먹는 게 좋다. 하루 한 끼를 몰아서 먹는 것보다 하루 세 끼 혹은 다섯 끼 등으로 나눠서 드시는 분의 체중감량이 더 원활하다. 체질도 좀 더 덜 찌는 쪽으로 변화되기 쉽다.

넷째, 아침 식사는 꼭 해야 한다. 아침 식사는 시동을 걸어주는 의미와 같다. 아침 식사를 간단하게라도 해 기초대사량을 높여줘야 한다. 또 아침 식사는 적절한 혈당을 공급해 두뇌회전이나 스트레스 해소에 도움을 준다.

다섯째, 흰 쌀밥·설탕·밀가루 음식 섭취를 제한한다. 흰 음식은 희어지는 과정에서 필요한 영양소가 탈락되고 불필요한 화학약품이 추가된다. 또 혈당을 갑작스레 높여 체중 감량에 반대되게 한다. 뿐만 아니라 소화불량을 일으키기도 하므로 체중 감량 시에 절대 피해야 하는 음식이 바로 밀가루다.

여섯째, 음주를 삼간다. 간은 우리 몸으로 들어오는 모든 음식물의 소화와 해독 작용에 관여한다. 체중 감량 시엔 지방 감소에 도움을 준다. 하지만 음주는 간의 부담을 높이게 돼 이러한 모든 과정을 방해한다.

일곱째, 혈당이 높은 단 음식을 피한다. 음료수, 과일, 과자, 사탕이나 초콜릿, 아이스크림을 피하고 물이나 국에 밥을 말아먹는 습관을 버려야 한다. 갑작스레 높아진 혈당은 인슐린과 반응해 지방으로 옮겨가기 때문이다.

여덟째, 구황작물을 식사 혹은 간식으로 먹는 것을 피한다. 감자, 고구마, 옥수수 등은 탄수화물을 주로 포함한 식품군이다. 혈당이나 열량이 상대적으로 높으며 밥을 대신해서 먹었지만 상대적으로 공허한 느낌을 줘 간식을 반복해서 원하게 만든다.

아홉째, 원푸드 다이어트는 절대 생각하지 말아야 한다. 먹는 것을 줄이는 것에 의존한 다이어트는 절대 성공하지 못한다. 설령 목표 체중 감량을 했다고 해도 절대 유지할 수 없다.

마지막으로 하루 20분 훌라후프와 격일로 30분 이상의 빨리 걷기를 심호흡과 함께 평생 유지하시기 바란다.
체중감량을 위한 방법은 생각보다 간단하다. 꼭 평생 지켜나가시기를 바라본다. 덧붙여 비만탈출 십계명을 최소 3개월 진행하고 그 효과를 꼭 확인하시기 바란다. 모든 분들 가뿐하게 건강한 모습으로 행복한 웃음 가득한 여름 날 맞이하시길 바랍니다.

<미가람한의원 김준정 원장>
<정리=조아라 기자> 

김준정 원장 ilyo@ilyoseoul.co.kr