농작물이 무럭무럭 자라기 위해서는 일조량이 충분해야 하듯 인체의 뼈도 햇볕이 꼭 필요하다. 여러 야외 스포츠를 즐기면서 뼈와 근육을 튼튼하게 할 수 있을 뿐 아니라 햇볕으로 합성된 비타민D는 뼈를 더욱 튼튼하게 한다.

퇴행성 관절염 진행을 늦추고 골다공증을 예방하려면 몸을 꾸준히 움직여야 한다. 자꾸 움직여줘야 관절이 부드럽게 움직이도록 도와주는 활액이 분비돼 유연해지고 인대도 튼튼해진다. 마찬가지로 뼈도 운동을 통해 자극을 받아야 뼈를 만드는 세포가 활발히 활동해 단단해진다. 운동을 통해 다져진 근육은 뼈를 보호한다.

운동은 체중이 실려 뼈를 자극하는 종목으로 매주 3회 이상, 매회 30분 이상 해야 한다. 걷기, 조깅, 등산, 수영, 자전거타기 등의 유산소 운동 중 자신에게 가장 맞는 종목을 고른다. 이와 함께 관절을 부드럽게 해주는 스트레칭과 같은 유연성 운동, 관절 주위의 근육을 튼튼하게 해주는 근력강화 운동을 병행하는 것이 좋다.

여름에 강해지는 자외선은 적당히만 쬐면 뼈에는 더없는 보약이다. 뼈를 튼튼하게 하는 칼슘이 체내에 제대로 흡수되려면 비타민D의 도움을 받아야 하는데 비타민D는 햇볕을 쬐면 피부에서 저절로 형성된다.

비타민D를 보충하기 위해서는 햇볕이 잘 드는 곳에서 햇볕 샤워를 하면 된다. 주 2회 20분 가량 정도면 충분하다. 얇은 겉옷을 준비하더라도 햇볕샤워를 하는 20분 동안은 팔 다리를 노출시켜야 한다.

칼슘은 골다공증 예방을 위해 비타민D와 함께 섭취해야 하지만 물에 녹지 않기 때문에 칼슘제보다는 식품 형태로 복용하는 것이 더 효과적이다. 멸치, 뱅어포 같은 뼈째 먹는 생선에는 칼슘과 비타민D가 풍부하다. 우유와 유제품, 콩류, 해조류, 곡류, 녹색채소류 등이 골다공증 예방에 도움이 된다. 칼슘제를 먹을 때는 칼슘 흡수를 방해하는 커피, 콜라 등 자극성 있는 카페인 음료는 피한다.

뼈 건강을 챙기는 최선의 예방책은 정기적인 골밀도 검사다. 골절이 되거나 골다공증이 찾아오기 전에 자신의 뼈가 얼마나 약한지 미리 알아 봐야 한다. 50대 이상 고령자나 폐경 이후의 중년 여성은 병원을 찾아 골밀도를 측정하고 적절한 치료를 받아야 한다.

[도움말= 이창우 정형외과 전문의 원장]

 기자