칼슘 섭취가 부족하면 골다공증이 발생, 뼈가 약해지기 쉽다. 골다공증이 생기면 작은 충격에도 쉽게 부러질 수 있고 통증의 원인이 되기도 한다.

칼슘이 많은 음식으로는 우유와 유제품, 멸치·뱅어포 등 뼈째 먹는 생선, 두부류, 해조류 등이 있다. 우유는 습관을 들이지 않으면 매일 마시는 것이 쉽지 않다. 따라서 하루라도 빨리 우유를 매일 1컵 이상 마시는 습관을 가지는 것이 좋다.

간혹 우유를 마셨을 때 배에 가스가 차고 불쾌감을 느끼는 유당불내증이 나타날 수 있는데, 이는 우유에 포함된 유당 분해 효소가 체내에 충분하지 않기 때문이다. 이 경우 무조건 우유를 피하기보다 유당을 분해해 놓은 우유, 발효유 등을 먹는 방법이 유용하다.

뼈째 먹는 생선, 두부류를 반찬으로 자주 사용하는 것도 효과적이다. 멸치 등을 갈아서 음식을 할 때 천연 양념으로 사용하는 것도 좋은 방법이다. 새우 등의 갑각류를 먹을 때는 가능하면 껍질을 제거하지 않고 먹도록 한다.


단백질은 적당하게 섭취해야

단백질이 부족하면 몸이 약해지고 전반적인 건강상태가 나빠질 수 있다. 이 뿐만 아니라 단백질이 부족한 식사를 하면 섭취한 칼슘이 체내에 제대로 흡수되지 않는다. 따라서 적당량의 단백질 섭취가 매우 중요하다.

단백질이 많은 음식으로는 생선, 고기(소고기, 돼지고기, 닭고기 등), 두부, 계란 등이 있다. 매끼 생선 1∼2토막에 해당하는 단백질 함유 음식을 먹으면 하루에 필요한 단백질을 섭취할 수 있다. 특히 노년층은 단백질 음식의 섭취가 줄어드는 경향이 있으므로 단백질이 부족하지 않도록 신경을 써야 한다.

하지만 고기를 먹을 때에는 동물성 기름의 섭취가 많지 않도록 해야 한다. 기름이 적은 부위를 선택하고 닭고기 등은 껍질을 제거하는 것이 좋다.

단백질 섭취가 부족하면 문제가 되지만 지나치게 많이 먹어도 칼슘 흡수에 지장이 있을 수 있으므로 먹는 양이 너무 많아지지 않도록 해야 한다.

신선한 채소나 과일에는 각종 비타민과 항산화 영양소가 많이 함유돼 있다. 비타민C는 칼슘 흡수가 잘 되도록 도와주는 역할을 한다. 또 푸른 잎 채소에 많이 들어있는 비타민K는 뼈에서 칼슘이 빠져 나가는 것을 막아주는데 도움이 된다. 매끼 신선한 채소로 만든 나물류 등이 포함된 식단을 짜는 것이 좋다. 그러나 지나치게 채소만 많이 먹을 경우 섬유소가 칼슘 흡수를 방해할 수도 있기 때문에 전체적인 식사 균형이 깨지지 않도록 한다.

〈자료제공=강북삼성병원 영양실〉

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