자는 동안에도 우리 뇌는 활동하고 있다. 자다가 이를 갈고 걸어 다니거나(몽유병), 숨을 멈추거나(수면무호흡증), 온몸이 마비되거나(기면증), 다리를 떨고(하지 불안 증후군), 침대에 소변을 보는(야뇨증) 행동 등은 모두 뇌가 움직이고 있기에 가능한 것이다. 잠은 뇌기능과 신체장기 기능, 온몸 근육의 이완·긴장을 조절해 평상시 활동 할 수 있는 힘을 충전시켜준다. 푹 잠들지 못하는 경우 신체 에너지 재충전이 이루어지지 못해 낮 동안 활동력과 집중력이 떨어지고 기억력 저하, 두통, 어지럼증, 식욕저하 등이 발생하게 된다. 수면 장애는 불면증으로 잠을 잘 수 없는 것 뿐 아니라 자는 동안 나타나는 비정상적인 동작·현상을 모두 포함한다. 수면장애는 단순히 스트레스에 의해서만 발생하는 것은 아니다. 특히 뇌졸중은 흔히 볼 수 있는 수면장애 원인이다. 파킨슨씨병, 알츠하이머, 뇌염 등 여러 뇌신경질환에서도 수면 장애가 흔히 발견된다. 뇌의 노화 역시 수면장애 원인이 된다. 나이를 먹으면 잠이 없어지고 그나마 얕게 잠드는 것은 이 때문이다. 달콤한 잠은 건강으로 가는 첫째 조건이다. 수면장애의 원인과 치료법은 물론 단잠을 이루는 방법 까지 잠에 대한 모든 것을 알아보자.

몇 시간을 자느냐보다 잠의 질이 중요하다. 의학적으로 좋은 잠은 아침에 눈을 떠 5분쯤 뒤에 상쾌한 기분이 드는 것이다. 낮에 잠이 쏟아지거나 집중력·기억력 장애 등도 없어야 한다.

이를 위해서 잠자리에 누워 5-10분 안에 잠들 수 있어야 하며 자주 깨지 않아야 한다. 수면시간은 보통 8시간 정도로 보고 있지만 하루 4~5시간이면 충분한 사람들도 있다. 이런 사람들을 쇼트 슬리퍼(Short Sleeper)라고 하며 대개 능률적이고 활동적인 사람들이 많다. 반면 하루 9~10시간 이상 자야하는 롱 슬리퍼(Long Sleeper)도 있다.


‘코골이’는 병이다

30대부터 잠의 질이 떨어지면서 전체 수면시간도 짧아지기 시작한다. 나이가 들어갈수록 잠 깊이도 얕아지고 자주 깨게 된다. 노인이 되면 잠이 없어지는 것은 정상적인 노화과정이다.

가장 대표적인 수면장애 질병은 수면무호흡증이다. 수면무호흡증이란 잠에 빠져들때 기도 벽을 형성하고 있는 근육의 긴장도가 떨어져 기도가 좁아지거나 뇌 수면중추 활동이 느려져 숨쉬는 동작이 줄어들다 멈추는 것을 말한다.

혈중 산소 농도가 떨어지거나 자주 잠에서 깨는 증상을 동반한다. 정확한 진단을 위해선 ‘수면 다원 검사’를 통해 잠잘 때 뇌파 변화와 호흡기류 속도를 측정, 혈중산소농도를 실시간으로 들여다봐야 한다.

수면무호흡증의 가장 흔한 증상은 코골이다. 코골이는 전체 성인의 절반 가까운 약 40%에서 나타날 정도로 흔하다. 자신은 전혀 코를 골지 않는 것으로 알고 있더라도 병원을 찾은 이의 약 30%는 수면다원검사에서 코골이가 발견된다.

코골이는 살찐 사람들에게 더욱 흔하며 음주·흡연·수면제복용 등 신체적 이상이 있을 때 뿐 아니라 잠이 부족해도 나타난다. 코골이로 인한 수면무호흡 증상은 자주 잠에서 깨는 것 밖에도 질식·속쓰림·구강 건조 등과 함께 나타난다. 낮에는 피로에 젖어있고 아침에 일어날 때 두통에 시달리는 것도 수면무호흡증 증상 중 하나다.


수술 없이 고치는 코골이

코골이 치료는 수술적 치료와 비수술적 치료로 나뉜다. 수술을 하지 않고 코골이·수면무호흡증을 가진 모든 환자에게 적용되는 치료법은 체중조절과 금주, 신경안정제 등 수면약물을 끊는 것, 취침자세 교정 등이다.

뚱뚱한 환자는 체중조절이 가장 중요하다. 육중한 체중을 줄이면 시간당 무호흡 횟수도 줄고 혈중 산소농도가 늘어난다. 유산소 운동과 근력운동을 더해 매일 규칙적으로 단련하는 것이 좋다.

술과 수면제 등은 호흡중추 기능을 저하시키는 주범이다. 술과 수면제는 인두근 긴장을 없애 수면호흡장애를 악화시킬 수 있기 때문이다. 술은 단순 코골이 환자에서 무호흡을 유발할 수 있고 환자의 무호흡기간을 늘린다.

수면 중 자세도 무호흡에 영향을 준다. 옆으로 누울 때보다 똑바로 누워 잘 때 무호흡이 늘고 숙면을 방해한다. 수면자세 교정의 장기적인 효과에 대해서는 확실히 규명되지 않았다. 침대 머리 쪽을 30도 정도 높이고 낮은 베개를 베는 등 자세를 바꾸면 깊은 잠을 이루는데 도움이 된다.

불면증의 원인은 크게 4가지 범주다. 첫째는 우울증 등 정신과적 질환과 동반된 경우다. 두 번째는 통증 등 신체적 질병이 원인인 경우다. 셋째는 일상적 스트레스나 입원과 같은 환경적 변화로 인한 불면증이다. 넷째는 특별한 원인을 찾아볼 수 없는 경우다.


‘피곤한데 잠이 안와’ 불면증

불면증은 매사에 완벽한 것을 추구하는 강박적 성격의 사람들에게서 흔히 볼 수 있다. 잠을 쉽게 이룰 수 없을 때 불면증 환자들은 크게 긴장하고 불안해한다. 잠자는 시간이 가까워올수록 ‘내가 오늘 밤 잘 잘 수 있을까’하는 긴장이 높아지면서 억지로 자려고 애쓴다. ‘이러다 내일 일을 못하면 어떻게 하나’하는 불안이 오히려 뇌를 더 깨워 불면증으로 진행되는 것이다.

의학적으로 불면증은 잠을 못자는 증상이 한 달 이상 지속될 때를 말한다. 불면증 양상에 따라서 원인이 약간씩 다를 수 있다.

잠이 들기 어려운 경우는 정신적 긴장·불안 등 정서적으로 자극을 받고 있거나 잠드는 것에 대한 공포가 있을 때다. 또 낯선 곳에서 잠을 잔다거나 환경이 시끄러울 경우, 신체적으로 고통스럽거나 불편할 때, 술·커피 등의 영향, 습관성 약물을 복용하다가 중단하는 경우도 정서적 원인으로 볼 수 있다. 야간 근무 등 근무 시간 변화, 해외여행 등으로 생긴 시차에 적응하는 과정도 같은 맥락이다. 일단 잠은 들지만 자주 깨거나 중간에 깨 다시 잠들기 어려운 경우는 우울증, 수면시 무호흡증, 악몽, 야경증, 몽유병, 노화 등에 의해서도 일어난다.


불면증을 고치려면

첫째는 정확한 원인을 규명하는 것이 중요하다. 우울증이과 같은 정신적 질환이 원인이 경우 이것이 치료되면 불면증도 낫는다. 두 번째는 수면환경 치료다. 여기에는 다음과 같은 사항들이 포함된다. ▶잠자리에 눕는 것은 잠잘 때만으로 제한한다. 오래 누워 있을수록 더 자주 깨고 잠이 얕아지기 때문이다. 몇 시에 자든 규칙적·일정한 시간에 일어난다. 잠자는 곳 소음을 방지하고 시계를 침실에서 치워버린다. ▶방 온도와 습도를 일정하게 유지한다. 너무 덥거나 추워도 잠이 안 온다. ▶정기적으로 하는 적당한 운동은 좋지만 자기 직전 지나친 운동은 피한다. ▶자기 전에 가벼운 간식을 먹는다. 따끈한 우유 한잔은 특히 좋다. 우유에는 수면과 관계되는 트립토판이라는 물질이 들어있기 때문이다. 너무 배가 부르면 장이 음식을 소화시키기 위해 일을 해야 하므로 저녁때는 지방이나 단백질이 많은 음식은 피한다. ▶알코올이나 담배는 수면장애를 일으키므로 피하는 것이 좋다. ▶불규칙한 낮잠은 피하는 것이 좋다. 특히 오후 3시 이후의 낮잠은 절대 피해야 한다. 주말이면 하루 종일 밀린 잠자는 사람들이 있다. 이런 경우 일요일 밤에 잠을 설치게 돼 월요병을 더 불러온다. ▶잠이 안 와서 초조하거나 화가 날 때는 억지로 자려 하지 말고 일어나 불을 켜고 지루한 책읽기를 하거나 다른 무언가를 하다 다시 졸리면 들어가 눕는다.

이런 노력이 모두 실패했을 땐 수면제를 먹는 것도 방법이다. 수면제는 여러 종류가 있다. 종류에 따라 잠이 잘 오게 하는 것과 깊은 잠을 유지하게 하는 것이 있다. 수면제는 잠에서 깬 뒤 각성상태나 의존성 등이 다르므로 반드시 전문의와 상담해 처방 받아야한다.

수면제를 3-4주 이상 지속적으로 먹으면 대부분 의존성이 생기므로 주의해야 한다. 적은 양으로 시작하여 가끔 사용하는 것이 좋고 약을 끊을 때도 서서히 양을 줄여나가야 한다.


#‘약보다 낫다!’

숙면에 좋은 음식들

★파 : 평소 식사 때 파를 충분히 먹는 것이 좋다. 파의 풍부한 유화아릴 성분은 신경의 흥분을 진정시키는 효능이 있다.
★차조기 : 들깨와 비슷하게 생긴 차조기는 잠자기 1시간 전에 차처럼 마시거나 귤껍질을 곁들여 먹으면 더 좋다.
★호박 : 호박을 삶거나 구워 죽으로 먹어도 숙면에 도움이 된다. 애호박을 중탕해 즙을 내 하루에 3-4회 정도 한 컵씩 먹으면 심신 안정에 특히 좋다.
★호두 : 뇌에 영양을 공급하며 신경쇠약으로 인한 불면증의 증세 완화에도 좋다.
★대추 : 대추를 푹 고아 그 물에 호두를 갈아 쌀과 함께 죽으로 먹으면 좋다.
★바나나 : 바나나는 천연 수면제나 다름없다. 멜라토닌과 세로토닌이 함유되어 있어 근육이완에 도움이 되고 마그네슘도 들어있어 잠을 자는데 큰 도움이 된다.
★우유 : 우유에는 트립토판이라는 아미노산이 들어있어 진정효과가 있다. 우유를 따뜻하게 해 마시면 더 잠이 잘 온다.
★꿀 : 따뜻한 우유나 허브차에 조금 넣어 마시면 좋다. 지나친 당분은 좋지 않지만 약간의 포도당은 뇌를 깨어있는 상태로 유지하도록 만드는 호르몬 분비를 줄여 잠을 자는데 도움을 준다.

건강전문프리랜서 기자