비타민C의 역사를 들춰보면 괴혈병과 밀접한 관련이 있다. 공해와 스트레스에 시달리는 현대인은 괴혈병까지는 아니더라도 만성적인 비타민C 부족현상을 겪는다. 특히 봄에 그렇다. 이 시기에 가장 필요한 영양소는 비타민이다. 그중 몸속에서 합성되지 않는 비타민C 섭취가 중요하다. 가장 이상적인 항산화제로 꼽히는 비타민C는 노화의 주범인 활성산소를 없애 젊음의 묘약으로 불린다. 비타민C의 이모저모를 알아보자.


액체 비타민C 흡수 더 빨라

정제된 알약보다 액체로 된 비타민C가 흡수율이 더 뛰어나다. 마시는 비타민C는 피에 녹아드는 시간이 정제보다 1시간 쯤 빠르다. 특히 운동할 때 매우 많은 양의 비타민C가 필요하므로 비타민C 음료를 마시는 게 좋다.

반면 정제는 흡수율이 느린 대신 몸 속 체질을 바꾼다. 장에 오래 머물며 대장산성도를 약산성으로 바꿔 대장의 나쁜 균을 없애는 중요한 구실을 한다.

비타민C에 관한연구를 하는 미국국립연구협의회(National Research Council for Vitamin C)나 세계보건기구(WHO)는 성인남녀의 비타민C 하루 섭취권장량을 ‘최소 60mg’으로 정했다.

흥미로운 건 섭취량 하한선을 60mg으로 정했음에도 상한선은 없다는 점이다. 지용성비타민은 독성 때문에 섭취량 상한을 반드시 제시한다.

하지만 수용성인 비타민C는 상한선이 없다.

비타민C가 몸에 머무르는 시간은 약 6시간이다. 따라서 끼니마다 일정량을 먹어도 상관없다.

비타민C는 필요 이상 섭취되면 몸 밖으로 빠져나간다. 특히 비타민C가 소변으로 배출되는 과정에서 대장 병원균을 죽이는 기능을 하므로 끼니마다 먹는 게 좋다.


혈중농도 40%까지 떨어져

비타민C를 먹으면 여러 증상들이 나타날 수 있다. 그러나 부작용은 없다. 비타민C 섭취 뒤 나타나는 설사는 대장에 있는 정상적인 미생물 군총(群叢)에 변화가 생겨 일어나는 일시적 현상이다.

이땐 첫 섭취량의 절반쯤으로 3~4일간 먹으면 설사가 멈추고 변이 약간 묽어진다. 일주일 뒤엔 거의 정상으로 돌아온다.

식사와 함께 또는 식사 뒤 바로 비타민C를 먹었는데 속이 쓰린 사람은 위장병이 있다는 신호다.

위염이나 위궤양 같은 병이 있기 때문에 일종의 산인 비타민C(아스코르빈산)로 인해 속이 쓰린 것이다.

비타민C를 먹을 때마다 속이 쓰리다면 물을 한 컵 쯤 더 마시면 된다. 3~4일 혹은 일주일만 견디면 속 쓰림은 대부분 사라진다.

특히 스트레스를 많이 받는 사람, 담배 피우는 사람, 술 많이 마시는 사람은 비타민C 섭취량을 늘려야 한다. 흡연은 비타민C 혈중농도를 최고 40%까지 낮추고, 술은 비타민C 흡수를 방해하기 때문이다.

직장인들이 매 식사 후 비타민C 정제를 먹거나 과일로 비타민C를 섭취하는 데는 한계가 있다. 따라서 시중에서 쉽게 살 수 있는 비타민C 드링크류 등을 마시는 것도 한 방법이다.


비타민C=강력·안전·값 싼 항생물질

비타민C는 물에 녹는 비타민이다. 파슬리·양배추·피망·딸기·무·레몬·오렌지·토마토 등 신선한 과채류에 많이 들어있다.

비타민C는 콜라겐(Collagen) 합성에 관여한다. 콜라겐은 신체단백질 중 가장 많이 들어있는 단백질이다.

피부·뼈·힘줄 등 결합조직의 주성분이기도 하다. 이는 모든 기관의 세포를 연결시키는 시멘트와 같은 구실을 하는 물질로 알려져 있다.

비타민C는 또 병원성미생물을 죽이는 항생제역할을 한다.

따라서 일부 과학자들은 비타민C는 감염에 대한 저항력을 높이는 가장 강력하고 안전하며 값이 싼 항생물질이라고 한다. 최근 위염, 위암, 십이지장, 궤양의 원인이 되는 헬리코박터 파이로리균이 자라는 것을 막기 위해 비타민C 섭취가 필요하다는 연구결과도 나왔다.

최근 비타민C와 흡연의 상관관계에 대한 연구가 잇따르고 있다.

일반적으로 담배를 오래 피우면 몸속에 활성산소가 많아진다.


비타민C, 흡연자를 구한다

활성산소는 세포를 공격해 망가뜨리고 노화, 암, 뇌혈관질환, 폐색증 등 각종 질병을 일으킨다.

특히 흡연은 체내 항산화제농도를 떨어뜨린다. 비타민C와 같은 항산화제를 많이 먹어 활성산소를 없앨 필요가 있다.

담배를 피워 활성산소가 많이 생기면 우리 몸은 세포를 보호하기 위해 보관하고 있던 비타민C와 같은 항산화제를 쓴다.

담배를 피우는 사람은 안 피는 사람보다 몸속의 비타민C 양이 30~50%쯤 적다. 흡연자는 비흡연자보다 비타민C와 같은 항산화제를 더 많이 먹어야하는 것이다.

담배 한 대를 피우면 25㎎의 비타민C가 없어진다. 이는 사과 4개에 들어있는 비타민C 양과 맞먹는다.

흡연은 건강을 해치는 무서운 적이다. 그럼에도 담배연기의 유혹을 떨치지 못한다면 비타민C를 꾸준히 먹는 게 건강을 위한 차선책이다.


비타민C 많이 들어간 음식들


과일 베스트3

키위
딸기 100g당 176mg의 비타민C가 들어있다. 키위는 비타민C 밖에도 모든 종류의 비타민을 풍부하게 갖고 있는 비타민의 보물 창고다.
키위 반쪽이면 하루 필요한 비타민C를 충분히 섭취할 수 있다. 말랑말랑한 키위가 딱딱한 것보다 비타민C를 더 많이 품고 있다.

딸기
딸기 100g당 99mg의 비타민C가 들어있다. 5~6개의 딸기면 비타민C 하루 필요량을 충족한다.
우유와 크림을 곁들여 먹으면 딸기에 들어 있는 풍부한 구연산은 칼슘흡수를 돕고 비타민C는 철분흡수를 도와 더욱 효과적으로 영양을 섭취할 수 있다.

오렌지
오렌지 100g당 50mg의 비타민C가 들어있다. 오렌지엔 비타민C뿐만 아니라 비타민A도 풍부해 피부미용에 효과적이다.


채소 베스트3

피망
피망 100g당 170mg의 비타민C가 들어있다. 피망엔 비타민C의 산화방지물질이 들어 있어 열을 가해도 비타민C가 거의 파괴되지 않는다.

고추
고추 100g당 100mg의 비타민C가 들어있다. 고추보다는 고춧잎에, 풋고추보다는 붉은 고추에 비타민C가 더 많다.

브로콜리
브로콜리 100g당 98mg의 비타민C가 들어있다. 비타민C와 함께 만나면 상승작용을 하는 비타민E도 풍부해 흡수율을 높여준다.


차 베스트3

감잎차
열매보다 잎에 비타민C가 평균 4배 더 많이 들어있다. 레몬의 10배, 딸기의 5배, 귤보다는 15배의 비타민C가 들어있어 효과적이다.

유자차
유자엔 100g당 105mg의 비타민C가 들어있다. 과일의 속살보다 껍질에 비타민C가 많아 껍질째 씹어 먹는 게 좋다. 뜨겁게 먹는 것 보다 차게 먹는 게 비타민C를 효과적으로 섭취하는 방법이다.

녹차
80℃이하 낮은 온도에서 끓이지 않고 더운물에 우려먹는 게 좋다. 잎까지 먹는 게 비타민C 섭취율을 높이는 효과적인 방법이다.


그밖의 식품 베스트3

감자
감자엔 15~40mg당 100g 비타민C가 들어있다.

고구마
고구마엔 20mg당 100g 비타민C가 들어있다.

밤
밤엔 27mg당 100g 비타민C가 들어있다. 전분을 많이 들어있는 식품 중 비타민C 함유율에서 으뜸에 속한다. 과일이 갖고 있는 비타민C의 거의 같은 양이 들어있다.


비타민C 손실을 줄이는 조리 요령

▷ 빨리 씻어라
비타민C는 물에 잘 녹는 수용성 영양소다. 띠라사 물에 씻겨 나갈 우려가 있으므로 적은 양의 물로 빨리 씻는다.

▷ 손으로 크게 잘라라
비타민C는 철과 접촉하면 쉽게 산화된다. 그러므로 손으로 손질하는 게 바람직하다. 될 수 있는 대로 잘게 부수지 말고 크게 자르는 게 좋다.

▷ 조리시간을 줄여라
비타민C는 열에 약하므로 짧은 시간 안에 요리하는 게 비타민C 흡수에 좋다.

건강전문프리랜서 기자