겨울철에는 활동량이 감소되고 차가운 날씨에 적응하기 위한 체내 신진대사율은 증가되므로 활동을 감안한 영양관리가 이뤄져야 한다. 하지만 중요한 것은 스스로 건강을 관리해야 한다. 가족력과 자신의 건강상태, 위험요소의 유무 등을 판별해 예방적인 측면에서 운동과 좋은 식습관을 유지해 영양균형을 깨뜨리지 않도록 하는 것이 무엇보다 중요하다.
겨울철 유행하는 질환으로 감기와 독감이 대표적이지만 요즘 중장년층, 노년층에서 뇌졸중, 심근경색 질환이 많이 나타나고 있다.
이러한 심순환계 질환은 평소 규칙적인 식사와 운동 등과 같은 바람직한 생활습관을 통해 예방이 가능하며 고혈압, 비만증, 고지혈증, 스트레스 등 위험요인의 발생빈도를 줄일 수 있다.
현대사회는 계절과 상관없이 다양한 종류의 식품을 구할 수 있어 영양을 최대한 이용한 다양한 식단을 구성할 수 있다. 또 같은 재료라도 변화있는 조리방법으로 다양한 식탁을 차릴 수 있어 먹는 기쁨과 함께 삶의 질도 향상됐다.
균형있는 식사를 섭취하는 사람은 종합 비타민이나 그 외의 건강보조식품을 보충할 필요가 없으며 비만으로 인해 체중조절이 필요한 경우에는 야채나 버섯류 등으로 포만감과 통변에 도움을 줄 수 있다.
섬유성 식품인 버섯은 종류도 다양하고 영양적 가치와 요리법도 다양해 누구나 부담없이 즐길 수 있는 식품으로 알려져 있다.
겨울철 식생활은 자칫 지방의 과다 섭취가 일어날 수 있으므로 식품선택에서 주의를 해야 한다.
특정한 식품을 골라 먹거나 힘든 운동을 갑자기 하기보다는 평범한 일상생활을 신체리듬에 따라 반복하는 것이 바람직하며 특히 자신의 활동량에 따라 열량섭취를 조절하면서 소량씩 자주 먹는 것이 중요하다.
▲생체 시계에 맞는 식사와 운동
1.오전 6시~8시
아침에 일어나서 간단한 체조와 함께 찬물 한 잔으로 장을 깨우고 아침식사는 하루의 일과를 위해 가장 중요한 만큼 충분한 영양을 섭취해야 한다.
밥과 국(또는 토스트와 스프), 생선과 나물, 김 등으로 아침상을 꾸미고 여기에 우유 한잔 마시면 아침 영양이 만점이다.
이렇게 든든한 아침 식사로 하루의 일과를 힘차게 생활할 수 있을 것이다.
체온, 산소를 인체에 흡수하는 능력이나 심장 박동률이 낮아서 폐기능이 가장 저조한 시간이다.
2.오전 9시~11시
아드레날린 수치가 낮아져 정신 신경의 집중도가 커지고 몸도 민첩해진다.
문제를 해결 능력이 최상으로 정신적으로 집중해서 중요한 업무를 처리하고 새로운 기술을 습득하기에는 이상적인 시간이다.
바쁜 일과 중 꿀을 첨가한 따뜻한 유자차나 당분이 들어있는 차를 마심으로 뇌활동을 돕도록 하자.
3.오후 1시~2시
알찬 아침식사를 했다면 점심식사는 마음에 점을 찍을 정도의 가벼운 식사를 하자.
식사량이 많아지면 위에 부담감을 주게 되고, 점심식사 후엔 에너지 필요량이 갑자기 떨어져 나른해 지기 쉬우므로 낮잠을 자기에 아주 좋은 시간이다.
4.오후 3시~5시
점심 식사 후 이완된 기분에 다시 활력을 주기 위해 카페인이 든 녹차나 커피를 마셔 이완된 몸과 마음에 활력을 준다.
5.저녁 6시~8시
저녁식사는 소화되기 쉬운 음식으로 가볍게 식사한다. 동물성 기름이 적은 살코기나 흰살 생선, 채소 중심의 담백한 식단을 구성하는 것이 바람직하다. 하루를 열심히 생활하고 피로를 풀기 위해 비타민의 공급이 필요하므로 적당량의 과일섭취로 비타민을 공급해 주도록 한다.
6.저녁 9시 이후
체온은 다시 떨어지기 시작해 수면과 안정을 유도하는 멜라토닌과 세로토닌 수치가 높아지면서 신진대사와 심장 박동률이 떨어지며, 에너지도 줄어든다.
하루의 활동으로 인해 척추가 위축돼 무거운 것을 들어올리는 운동은 피하며 잠자리 들기 전 간식은 좋지 않다. 소화를 위해서 다시 장은 운동을 해야 하지만 이 시간에는 우리의 장도 쉬는 시간이기 때문이다.
만약 수면장애가 있다면 수면에 도움을 주는 따뜻한 우유 한잔을 마시고 잠을 청해도 좋다.
▲자료 제공 : 중앙대학교병원
영양과 유혜숙 과장
송효찬 s2501@dailysun.co.kr
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