심혈관질환은 우리나라 사망 원인의 2위 질환이다. 최근 통계에 따르면 성인 4~5명 중 1명은 고혈압 환자이고, 10명 중 1명은 당뇨병 환자로 동맥경화와 같은 심혈관계 질환의 발생 위험이 점차 증가되는 추세. 그러나 평소 식생활 습관과 매우 밀접한 관계를 갖는 질환으로 대표될 만큼 건강한 혈관 유지를 위한 식생활이 심혈관질환 예방에 한층 도움을 준다. 때문에 건강한 혈관을 유지하는 식생활 방법에 대해 알고 평소 조절하는 지혜가 필요하다.
1. 불포화지방 섭취
음식을 섭취할 때 기름의 종류와 양에 유의하자. 포화지방산이나 나쁜(LDL) 콜레스테롤은 혈관벽에 쌓여 점차 혈관을 좁아들게 하는 대표적인 지방 성분으로 건강한 혈관을 유지하기 위해선 포화지방산의 섭취는 제한한다.
불포화지방산이 많이 함유된 식품의 선택이 필요하다. 단, 불포화지방산이라도 섭취량이 많으면, 체중증가를 가져올 수 있어 하루 3~4 작은 술 정도로 조절한 구이, 찜, 조림 등의 음식물 선택이 좋다.
2. 콜레스테롤의 섭취 조절
간단한 혈액검사를 통해 자신의 콜레스테롤 수치를 알고, 정상수치 이내로 조절하도록 조절한다. 병원마다 다소의 차이는 있으나 콜레스테롤 수치는 200~220mg/dl 이하, 나쁜 콜레스테롤 수치는 100~130mg/dl 이하를 유지하도록 권장한다.
만일 자신의 콜레스테롤 수치가 이보다 높다면 콜레스테롤식품은 일정기간 제한하고, 재검사를 통해 혈액 내 수치감소를 확인 후 치료하는 것이 좋으며 적정 수준이라도 주 2~3회 적절한양만을 섭취 한다.
3. 염분섭취를 조절
염분섭취가 많아지면, 혈액내의 나트륨 성분이 몸 안에 있는 수분을 혈액내로 끌어와서 혈압을 높이고, 심장으로 들어가는 혈관도 높은 압력에 의해 부담을 갖기 때문에 평상시 염분섭취를 조절하는 노력이 필요하다.
4. 섬유소가 풍부한 식사를 한다
섬유소의 섭취는 포만감을 줘 식사량을 조절하는데 유용하며, 혈관 내에 쌓여있는 지방 축적물들을 밖으로 배출해 내는 효과를 갖는다. 따라서 매 식사 시 충분한 양의 섬유소를 섭취 위해 잡곡, 채소, 해조류 등 섬유소가 풍부한 식품을 선정에 노력한다.
5. 카페인, 흡연, 음주는 심장질환의 강력한 위험인자
카페인은 심장 박동수를 증가시키며, 부정맥을 일으킬 수 있어 제한하는 것이 좋다. 흡연 또한 하루에 1갑 이상을 피울 경우 심장질환 발생률을 4배 이상 증가한다.
음주는 혈액순환 및 좋은 콜레스테롤 수치를 높이기 때문에 잦은 음주는 몸 안에 지방을 축적, 혈압 상승, 심장 박동수를 증가시켜 부정맥 등을 일으킬 수 있어 가급적 권장량을 초과하지 않도록 한다.
송효찬 s2501@dailysun.co.kr
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