밤늦게까지 공부하고 이른 아침에 일어나면 입안이 까칠해 밥맛이 없다. 하지만 아침을 굶는 식습관은 오전에 머리를 쓰는데 큰 지장이 있다. 아침을 굶으면 에너지가 부족해 머리가 멍해진다. 따라서 하루에 6시간은 숙면을 취하고 아침밥을 꼭 챙겨 먹는 생활습관을 들이는게 중요하다.
아침밥과 성적은 어떤 연관성이 있을까?
뇌의 에너지 소비를 살펴보면 이 의문에 대한 답이 나온다. 몸무게가 60㎏되는 학생의 경우 뇌의 무게는 약 1.5㎏ 정도다. 뇌의 무게는 전체 몸무게의 2.5% 정도가 되는 셈이다.
그런데 뇌가 사용하는 에너지는 몸전체가 사용하는 에너지의20% 정도가 된다. 즉 뇌는 몸의 다른 부위보다 8배 정도의 에너지를 사용한다는 말이다. 에너지 공급이 제대로 되지 않으면 머리가 제대로 돌아가지 않는 것도 이 때문이다.
에너지가 부족하면 머리가 멍해진다
공부를 열심히 하는 학생들은 공부하는 도중 머리가 갑자기 멍해지는 경험을 한다. 이때에 초콜릿이나 엿, 사탕, 양갱 등을 먹으면 30초내에 먹구름이 가시듯 머리가 맑아진다. 이건왜 그럴까?
한마디로 공급되는 에너지보다 머리의 에너지 사용량이 많아져서 머릿속이 구름이끼인 듯 멍해지는 것이다. 이때 소화과정을 거치지 않아도 즉시 흡수될 수 있는 당분을 공급하면 문제가 신속 하게 해결될 수 있다. 이렇게 머리는 영양 공급에 따라 예민한 반응을 하는데 아침을 먹지 않는다면 결과는 명약관화하다. 에너지를 공급받지 못하는 머리로 학교를 가는 것은 총알 없는 빈총만 들고 전장에 나가는 병사와 다름없다.
아침 식사로 국, 반찬 같은 평범한 식단이 최고다
아침 식사로 아무거나 먹는 것도 바람직하지 않다. 수험생의 아침 식단은 머리가 잘 돌아가게 만드는 음식을 준비하는 것이 좋다. 머리에 필요한 에너지원은 단백질이나 지방보다는 탄수화물이 분해된 당류다. 아침 식사로 달걀과 우유만 먹는다면 이 또한 문제가 된다. 단백질에 편중된 식단이기 때문이다.
밥에 국이나 찌개, 김치로 차린 기본 밥상에 1~2가지 반찬이 곁들여진 평범한 식단이 바람직하다. 이때 식품 및 조리법이 중복되지 않도록 메뉴를 선택하여 적절히 배분하는 것이 좋다. 아침 식사를 안하는 학생들은 평소의 생활에도 문제가 있다.
지나치게 늦게 잠자리에 드는 습관은 고쳐야 한다. 늦게 자면 아침에 일어나기 힘들고, 아침식사를 하기도 어렵다. 잠이 부족한 상태에서 아침도 거른 학생들은 학교생활도 편안하지 못하다. 수업 첫 시간부터 비몽사몽이고 점심시간에나 겨우 정신을 차리는 경우가 허다하다. 이렇게 밤늦게까지 공부하는 것과 아침 식사를 거르는 것은 공부효과를 올리는데 지장을 초래한다.
소화잘 되고 두뇌에 좋은 아침 메뉴
닭다리살 달걀덮밥
재료 || 닭다리살 2개 분량, 달걀 2개, 생표고버섯 1개, 양파½개, 멸치국물3컵, 밥2공기, 간장·맛술2큰술씩, 참기름1작은술, 통깨약간
【이렇게 만들어요 】
1 닭다리살은 사방 2㎝로 썰어 맛술을 넣고 잰다.
2 달걀은 볼에 풀고 생표고버섯과 양파는 손질해서 채썬다.
3 냄비에 멸치 국물, 간장, 맛술을 넣고 끓인다. 국물이 바글바글 끓으면 닭다리살과 채썬 양파, 생표고버 섯을 넣는다.
4 ③의 재료가 익으면 중간 불로 줄인 뒤 푼 달걀을냄비 가장자리로 둘러 넣고 젓지 말고 그대로 익힌다.
5 ④의 부족한 간은 소금으로 맞춘 다음 참기름을 넣는다. 그릇에 밥을 담은 후 완성한 국물을 붓고 통깨를 뿌려 낸다.
애호박 견과류영양밥
재료 || 애호박 1개, 호두 12개, 땅콩 5큰술, 아몬드 3큰술,잣 2큰술, 쌀·현미 ½컵씩, 물 1¼컵, 소금 약간, 잘게 썬 김치 적당량
달래 양념장 || 달래 30g, 간장·다시마 우린 물 3큰술씩, 물엿·참기름·깨소금 1큰술씩, 고운 고춧가루·다진 마늘1작은술씩
【이렇게 만들어요】
1 애호박은 4㎝ 길이로 돌려 깎아 곱게 채썬 뒤 찬물에 헹군다. 손질한 애호박은 팬에 살짝 볶는다.
2 호두와 땅콩은 껍질을 벗기고 잣은 고깔을 뗀다.
3 솥에 깨끗하게 씻은 쌀과 현미, 견과류를 모두 넣어 밥을 짓는다.
4 달래를 손질해 송송 썬 다음 간장과 다시마 우린 물을 섞은 뒤 나머지 재료를 넣고 양념장을 만든다.
5 ③의 밥물이 잦아들면 불을 약하게 줄인 뒤 ①의 애호박을 소복하게 올린 다음 다시 뚜껑을 덮고 뜸을 들인다. 밥이 완성되면 달래 양념장과 잘게 썬 김치를 곁들여 비벼 먹는다.
북어 누룽지탕
재료 || 북어 1마리, 누룽지 200g, 대파 ¼뿌리, 들기름 ½
큰술, 물3컵, 다진마늘1작은술, 소금약간
【이렇게 만들어요 】
1 북어는 물을 뿌려 살짝 적신 뒤 껍질을 벗기고 살을가늘게 찢는다.
2 누룽지는 적당한 크기로 부수고 대파는 3㎝ 길이로 채썬다.
3 냄비에 들기름을 두르고 다진 마늘과 손질한 북어를 넣어 달달 볶다가 향이 나면 분량의 물을 붓고 끓인다.
4 ③이 한소끔 끓으면 누룽지를 넣고 푹 퍼지도록 끓이다가 소금으로 간한 뒤 마지막에 대파를 넣는다.
치즈 채소오믈렛
재료 || 달걀 5개, 푸른 피망·붉은 피망·양파 ¼개씩, 슬라이스 치즈 4장, 파르마산 치즈 약간, 올리브 오일 적당량, 우유⅓컵, 소금·후춧가루약간씩
【이렇게 만들어요 】
1 볼에 달걀을 고루 풀어 소금, 후춧가루로 간한다.
2 피망은 씨와 속을 제거한 뒤 가늘게 채썰고, 양파도 껍질을 벗겨 채썬다.
3 슬라이스 치즈는 먹기 좋은 크기로 손으로 자른다.
4 ①의 달걀물에 분량의 우유를 붓고 ②, ③의 재료를 넣어 고루 섞는다.
5 달군 팬에 올리브 오일을 두르고 ④의 달걀물을 ½만 부어 젓가락으로 휘휘 저으며 부드럽게 익히면서 팬 한쪽으로 몰아 타원형 모양의 오믈렛을 만든 뒤모양이 잡히면 뒤집어서 다른 면도 익힌다.
6 나머지 달걀물도 ⑤와 같은 방법으로 오믈렛을 만든다.
7 치즈 오믈렛 위에 파르마산 치즈를 뿌려 낸다.
#아침에 먹으면 좋은 식품 리스트
탄수화물 식품
탄수화물은 근육의 주에너지원으로 장시간의 에너지 소모를 견딜 수 있게 한다. 그러므로 새벽부터 밤늦게 까지 공부해야 하는 학생들에게 탄수화물은 필수이다.
탄수화물 섭취에는 밥 종류가 좋은데 그중에서도 영양이 골고루 들어 있는 잡곡밥이 최고다. 밤늦게까지 공부하고 이른 새벽에 일어나는 바람에 밥이 잘 먹히지 않을 경우 잡곡밥 대신 고구마나 감자라 도 먹는다.
바나나 역시 탄수화물이 풍부하므로 아침 식사나 간식 대용으로 먹으면 좋다.
비타민 식품
비타민은 몸속의 독소와 노폐물을 제거해 피로를 덜어 주기 때문에 반드시 섭취해야 하는 영양소. 매일 아침 신선한 생과일 주스를 마시면 활기찬 하루를 시작하는 데 큰 도움이 된다. 특히 당분이 적으면서 비타민은 풍 부한 토마토, 키위, 사과 등이 좋다. 아침에 퉁퉁 붓는 학생은 늙은 호박을 먹어도 좋다.
호박은 비타민 C, E가 풍부할 뿐 아니라 베타카로틴이 많아 활성산소를 없애고 위장을 편안하게 하며 몸의 수 분 배출을 돕는다. 찐 단호박이나 호박죽으로 아침을 대신하면 도움이 된다.
식이섬유 식품
많은 학생들이 갖고 있는 문제점 중 하나가 변비. 식이 섬유는 장내 노폐물을 흡착해 체외로 배출하고 장을 튼튼히 해주므로 아침에 식이섬유가 풍부한 식사를 하 면 좋다. 식이섬유는 과일과 채소, 특히 해조류에 많이 함유되어 있다. 미역이나 다시마를 이용한 국으로 아침 식사를 하면 위와 장이 편안해지고 변비 탈출에도 효과적이다.
조민성 jms@ilyoseoul.co.kr
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