열중쉬어 등 팔을 옆으로 돌리는 동작을 하지 못하거나 옷을 입거나 머리를 빗을 때조차 어깨 통증을 느낀다면 일단 오십견을 의심하고 치료를 받아야 한다. 오십견은 나이가 들어감에 따라 근육조직이 점차 약해져 어깨 관절막이 퇴행, 어깨 관절을 이용한 동작에 장애를 초래하는 것으로 목과 어깨가 굳어지면서 통증을 유발한다. 처음에는 어깨부위가 가끔 아프며 조금 좋아졌다가 아프다 하다가 점점 통증이 심해지면서 밤에 더욱 악화되어 잠을 설치게까지 된다. 심각한 경우 목과 손가락 쪽으로까지 방사되는 통증을 보이기도 한다.어깨통증을 호소하고, 오십견을 의심하는 환자들은 “가만히 있을 때는 괜찮은데 팔을 위로 올리거나 뒤로 돌릴 때 어깨의 한 부위가 깨지는 것처럼 아프다”고 하거나, “어깨부터 팔 뒤꿈치 있는 데까지가 쑤시고 아프면서 어깨를 들거나 돌릴 때는 통증이 더 심해진다”, “어깨가 아파서 머리를 감거나 옷을 입고 벗을 수가 없다”고 말한다.
즉 오십견이란 어깨의 통증과 더불어 어깨 관절이 굳어져 운동의 제한을 받게 되는 상태를 말한다. 오십견의 가장 큰 원인은 노화이다. 그러나 운동부족과 올바르지 못한 자세 등도 오십견 유발에 영향을 미치며 어깨를 과도하게 사용하는 사람이나, 반대로 어깨나 목·손가락 등에 부상을 입은 사람들이 어깨를 사용하지 않아 나타나기도 한다. 오십견 증상을 보이는데 아무런 치료를 하지 않고 방치하면 6개월내지 1년이 지나 저절로 자연 치유되는 경우도 많지만, 어떤 경우에는 치료를 해도 통증과 운동 장해가 오래 남는 경우도 많다. 때문에 가만히 있어도 낫는 병이라 간과하지 말고 조기에 적절한 치료를 하는 것이 중요하며, 이렇게 통증이 지속되는 환자 중에는 목 디스크를 동반하는 경우도 상당수 있다는 것과 골다공증이나 수술 후에 견관절 주위조직의 유착 등이 원인이 되는 경우도 있다는 것을 염두에 두고 원인을 찾기 위한 정확한 검사를 받는 것이 좋다.
그러나 평상시 어깨 운동만 제대로 해주어도 큰 도움이 된다. 일단 오십견이 나타나면 대다수의 사람들이 통증으로 인해 어깨를 사용하지 않게 되는데 이는 오히려 어깨 관절의 운동범위를 좁히는 결과를 초래한다. 따라서 어깨 결림과 통증이 느껴질 때는 의식적으로 어깨운동을 해주는 것이 필수적이다. 어깨를 움직일 때 통증을 느끼더라도 하루 3~4차례 팔과 목을 돌리고 늘여주는 운동을 매일 2~3회 정도 꾸준히 반복하는 것이 좋다. 가능한 한 관절이 움직일 수 있는 범위를 넓혀주는 것이 중요하며 운동을 마치고 한 두 시간이 지난 후에도 어깨가 얼얼한 느낌이 들 정도의 강도가 바람직하다. 오십견이 심할 경우, 재활의학과나 전문운동처방사의 도움을 받는 것이 좋으며 치료를 통해 증세가 호전된 후에도 꾸준한 운동으로 증상이 악화되는 것을 방지해야 한다.그렇다면 어떤 운동을 얼마나, 어떻게 해야 할까. 가벼운 어깨통증은 2~3일 정도의 물리치료면 상태가 호전되고 오십견도 대부분 3개월 정도 꾸준히 운동을 하면 증상이 좋아진다.
그러나 그 후에도 상태가 나아지지 않고 악화된다면 정밀진단을 받아야 한다. 오십견은 어깨 자체의 손상이 아닌 다른 부위의 손상에 의해서도 나타날 수 있기 때문이다.일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동법으로는 어깨 근육 자체를 치료하는 국소요법과 전신의 근육을 풀어주는 전신요법이 있다. 국소요법으로는 아픈 부위를 따뜻하게 해주는 온열요법이나 마사지 등이 있고, 전신요법은 어깨를 비롯한 온몸의 근육을 풀어주는 방법으로 리드미컬한 움직임으로 전신이 땀에 젖을 정도로 실시하는 것이 중요하다. 가장 먼저 온찜질을 시도해 보자. 목덜미나 어깨를 뜨거운 물수건이나 찜질팩으로 20∼30분 문지르는 온찜질은 양방과 한방에서 함께 권하는 통증 완화법이다. 손과 발을 지압하는 것도 어깨 통증을 줄여준다.
손 지압법으론 새끼손가락과 넷째손가락 사이 움푹하게 들어간 곳에 있는 액문을 눌러준다. 액문은 호르몬작용을 조절하기 때문에 이곳을 지압하면 내장기능이 원활해진다. 또 손바닥의 손목에 위치해 있는 태언, 태릉, 신문도 함께 눌러준다. 이들 지압점은 어깨 주위의 혈액순환을 촉진해 준다. 발 지압 중 어깨의 상응 부위는 새끼발가락 측면에 있다. 어깨의 상응 부위를 찾아 지압을 해준 후 승모근(가슴 상부와 어깨, 등 상부로 이어지는 큰 근육) 상응 부위를 지압해 주면 뻐근하게 결리는 어깨를 나긋나긋하게 풀어줄 수 있다. 새끼발가락의 이 부분을 위에서 아래로 9회 이상 미끄러지듯이 자극해준 다음 새끼발가락 밑에서 엄지발가락까지 이어지는 승모근 상응 발바닥 부위를 9회 이상 밀어 자극해 준다.
어깨 통증을 미연에 예방할 수 있는 바른 자세를 알아보자. 걸을 때는 턱을 당기는 듯한 기분으로 머리를 바로 들어, 몸이 되도록 일직선상에 놓이도록 한다. 일하는 도중 적당한 휴식을 취하며 근육의 과로를 피한다. 장시간 같은 자세를 취하지 않도록 한다. 또 갑작스럽게 목을 무리하게 사용한다거나 오랫동안 목을 숙인 상태로 있는 자세는 피하는 것이 바람직하다.잘 때는 엎드린 자세를 피한다. 몸을 바로 눕히고 되도록 낮은 베개를 사용한다. 옆으로 누울 경우는 베개를 좀 높게 해주는 것이 좋다. 의자에 앉거나 차 운전중에는 되도록 등받이가 긴 의자를 사용하고, 머리 받침대에 머리가 닿게 한다. 책을 읽거나 일을 할 때는 일의 대상과 눈높이가 일치하도록 한다. 목이 아플 경우 물을 마실 때는 기역자형 빨대를 사용하고, 엎드려 세수를 하는 것보다는 서서 샤워하는 편이 좋다.
틈틈이 체조를 하는 것도 좋은 방법이다.
△목 주위와 어깨근육 강화를 위한 맨손체조 똑바로 선 자세에서 턱을 내려 안으로 넣는다. 목을 수직으로 한 상태로 힘을 주어 근육을 수축시키며 손을 들어 앞이마를 짚어준다. 20∼30회씩 하루 4회 반복 실시한다.목과 등뼈가 일직선이 되게 똑바로 선 자세에서 팔을 목뒤로 깍지 낀다. 목과 어깨 부분을 좌우로 반복해 돌려준다. 굳어진 목과 어깨관절을 풀어주는 데 효과적인 동작이다. 20∼30회 실시한다.팔을 90° 직각으로 들어올리고 어깨를 크게 회전시킨다. 좌우교대로 20∼30회 반복한다. 목과 어깨 주위의 근육을 강화시키고 어깨나 팔의 움직임을 유연하게 한다.목과 등뼈가 일직선이 되도록 똑바로 선 자세에서 팔을 어깨 높이와 수평이 되도록 들어올린다. 팔을 안으로 접었다, 폈다를 20∼30회 반복 실시한다.어깨를 천천히 힘껏 위로 올렸다가 내린다. 이렇게 스트레칭해주면 굳었던 근육이 시원스럽게 풀리면서 통증이 해소된다.
△아령(생수, 콜라 병)을 이용한 체조목과 등뼈를 일직선으로 한 똑바른 자세에서 한쪽 손에 아령을 잡고 위로 팔을 폈다, 접었다를 20∼30회, 좌우 교대로 반복 실시한다. 어깨 부분의 근육을 강화시키는 데 좋은 동작이다.목과 등뼈를 일직선으로 한 똑바른 자세에서 한쪽 손에 아령을 들고 45° 방향으로 손을 들어올렸다, 내렸다를 20∼30회 반복 실시한다. 좌우교대로 한다.책상이나 의자에 엎드려서 한쪽 손에 아령을 잡고 앞에서 뒤로 원을 그리며 회전시킨다. 처음엔 작게 하다가 서서히 큰 원을 만들고, 큰 원에서 다시 서서히 작은 원을 그리며 회전시킨다. 20∼30회 반복 실시한다.
△책상 또는 벽을 이용한 체조벽과 마주보고 서서 양손을 서서히 올렸다가 내리기를 20∼30회 반복 실시한다. 회전근 등을 강화시켜 팔을 위로 올릴 때 일어날 수 있는 통증을 예방해준다.벽과 마주보고 서서 양손으로 벽을 짚는다. 팔을 접었다, 폈다를 반복하며 팔굽혀펴기를 한다. 견비통 예방에 효과적이다.의자나 싱크대를 잡고 서서 무릎을 천천히 구부렸다, 폈다를 반복하면 팔 관절이 강화된다. 20∼30회 반복 실시한다.
△막대기 또는 수건을 이용한 체조조그만 막대기나 수건을 양손으로 잡고 역기를 들듯이 서서히 올렸다, 내렸다를 반복한다.수건을 양손으로 올려 잡은 채로 상체를 좌우로 천천히 흔든다. 수건을 등 뒤에서 잡고 위, 아래로 움직인다.어깨통증에 도움이 되는 음식을 섭취하며 생활습관을 고쳐나가는 것도 큰 도움이 된다. 모과차는 뭉친 근육을 풀어주는 효과가 있다. 모과 20g, 강황 12g에 물 한 사발을 붓고 1시간 정도 달인 뒤 마시면 통증이 가라앉는다. 칡은 경직된 근육의 열을 식혀주는 약효가 있다. 칡 10g을 1ℓ의 물에 달여서 차처럼 마시는 것도 통증 완화에 좋다. 단, 평소 속이 냉한 사람은 칡차를 마시면 오히려 설사가 날 수 있으므로 피한다.유자탕은 생유자 4∼5개를 잘게 썰어 조각들이 흩어지지 않도록 거즈에 싸서 욕조에 넣고 뜨거운 물을 틀어 우려낸 뒤 목욕을 한다. 목, 어깨의 결림은 물론 신경통 류머티즈 통증 완화에도 도움이 된다. 귤껍질탕은 말린 귤껍질을 거즈에 싸서 목욕물에 넣은 뒤 목욕을 해도 좋다. 신진대사가 원활해지고 근육 피로도 풀 수 있다.
김민수 kms@ilyoseoul.co.kr
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