▲절대 야식은 하지 않는다 야식을 좋아하는 사람은 칼로리 수치가 높지 않더라도 식사 섭취법이 잘못되어 있으므로 살이 빠지지 않는다. 인간의 신체는 저녁에 지방을 만드는 작용이 활발해진다. 일이 너무 바빠서 일찍 귀가하지 못하는 등 어쩔 수 없는 사정이 있는 경우는 저녁 식사 시간을 조금 빨리 하는 식으로 개선책을 세우는 것이 좋다. 이것도 형편이 여의치 않을 때는 식사량을 줄이도록 한다. 예를 들면 저녁 늦게 집에 들어가는 날은 중간에 식이섬유 음료를 1~2병 정도 미리 먹어두면 늦게 저녁을 먹더라도 폭식하지 않을 수 있다.
▲주식이 되는 밥을 거르지 않고 먹는다식사를 하다 보면 밥만 남기는 사람이 있다. 이렇게 함으로써 식사량을 줄이려는 생각이겠지만, 이것은 오히려 역효과를 가져온다.다이어트의 키 포인트는 바로 뇌다. 우선 뇌를 움직이는 에너지인 당질을 반드시 매 끼니에 필요한 최소량을 섭취해야 한다.그러기 위해서는 1회 식사에 자신의 주먹만한 양의 밥이나 빵을 먹어야 한다. 근육을 많이 사용하지 않는 사무직 여성이라면 롤빵 1개, 혹은 주먹밥 1개가 적량이다. 충분히 오래 씹어 먹으면 많이 먹지 않아도 우리 뇌는 만복감을 느끼게 된다.
▲어떤 음식이든지 꼭꼭 씹어 천천히 먹는다대개 뚱뚱한 사람들은 허겁지겁 식사를 하지만, 날씬한 사람들은 천천히 먹는다. 식욕 중추는 먹기 시작한 다음 20분 정도 후에 먹는 것을 중지하라는 명령을 내리게 된다. 너무 빠른 속도로 먹게 되면 미처 혈당이 올라오기 전에 과식을 해버리고 말아 식욕 중추가 제때에 먹는 것을 중지하라는 명령을 내리지 못한다. 반대로 천천히 먹으면 혈당이 올라감과 동시에 만복감이 나타나, 적당량으로 식사를 끝낼 수 있게 된다. 따라서 빨리 먹는 습관을 고치는 것만으로도 다이어트에 상당한 효과를 볼 수 있다.Good morning아침이 즐겁다. 아침을 반드시 먹는다. 아침을 먹지 않고 하루 두 끼만 식사를 하면 체지방이 쉽게 쌓인다. 또 출근한다면 대중교통을 이용하고 주부라면 아침청소를 하자. 살 빠지는 데는 유산소 운동이 최고다.
대표적인 유산소 운동은 바로 걷기. 하루 1만 보 걷기를 단지 지하철 홍보용 표어가 아닌 나의 하루 다이어트 실천 표어로 삼도록 해보자. 주부라면 남편 출근 후 마냥 늘어지지 말고 곧바로 집안 일을 시작하자. 점심시간도 방심 금지. 점식 식사를 대강 군것질로 때우는 것은 안된다. 점심 식사만이라도 충실하게 하면 간식도 저녁도 줄일 수 있다. 배가 부르지도 않고 미각적으로도 만족할 수 없는 부실한 식사라면 금방 배가 고파져서 간식을 찾게 된다.Good dinner저녁을 즐기자. 먹을 것을 많이 사지 않는다. 슈퍼만 가면 아무 생각 없이 군것질 거리를 담는 사람들이 있다. 이들의 관건은 먹을 것들이 얼마나 눈앞에 보이지 않느냐에 달려있다. 또 과식하지 않는다. 저녁을 얼마나 자제하고 먹느냐에 따라 그날의 다이어트 성공과 실패가 달려 있다. 잘 참다 저녁에 과식을 하면 억울하지 않을까? 다이어트 때 저녁 과식은 살찌는 지름길이다. 또한 빨리 먹으면 반드시 과식을 하게 된다.
▲목욕 다이어트 법목욕은 일차적으로 더러움을 씻어내는 일이지만 그 외에도 긴장과 피로, 스트레스를 푸는 데도 도움이 된다. 뿐만 아니라 혈액 순환과 대사 기능을 촉진시켜 피부 미용과 다이어트에도 효과적이다. 전신욕은 가장 흔하게 하는 목욕법. 하지만 전신욕이라 해도 물의 온도에 따라 효과가 달라진다. 40℃ 이상의 물은 교감신경을 활발하게 해 기분을 상쾌하게 하고, 38℃ 정도의 미지근한 물은 부교감신경을 자극해 심신의 피로를 풀어준다. 아침같이 기분을 산뜻하게 하려면 고온에 단시간 입욕을 하는 방법이 좋고, 피로를 풀고 여유롭게 있어도 좋은 밤엔 장시간의 입욕을 하는 것이 효과적이다.
이 방법으로 아침, 저녁 1일 2회 하는 것이 이상적이다. 반신욕은 하반신만 뜨거운 물에 담그는 목욕법이다. 심장에 부담을 주지 않고 냉증이나 저혈압, 체질 개선에 효과가 있다. 특히 입욕과 휴식을 반복하므로 오래 할 수 있다는 점이 특징이다. 대중 목욕탕에서 시도해 보는 것도 좋다.수욕은 뜨거운 물에 손을 담그는 것인데 언제 어디서나 쉽게 할 수 있는 목욕법이다. 특히 스트레스로 인한 어깨나 목 같은 상반신이 결릴 때 효과적이다. 또한 정신적인 편안함을 주기 때문에 심신 모두 휴식이 된다.
▲마사지로 살빼기 목욕이 끝나면 조용한 음악을 틀어놓는 등 여유 있는 환경을 만들고 마사지를 시작하자. 이때 손을 충분히 따뜻하게 해서 마사지 오일이나 로션을 충분히 묻히도록 한다. 마사지는 아무리 다이어트를 해도 잘 빠지지 않는 군살 제거에 효과적인데, 한 번에 오래 하는 것보다 빼고 싶은 부분에 잠깐이라도 매일 1주일 정도 계속하면 효과를 볼 수 있다. 마사지하는 기본 방향은 심장이 있는 방향으로 아래에서 위를 향해 하며, 잠까씩 자주자주 매일 계속하는 것이 이상적이다. 손등은 손가락 끝부터 손목을 향하는 것이 기본이다. 한쪽 손바닥으로 한쪽 손등을 쓸어올리듯 힘주어 마사지한다. 손가락은 주무르는 듯이 한 손으로 잡아주고, 손바닥은 엄지손가락으로 손바닥 중앙의 지압점을 아프지 않을 정도로 눌러준다.
한쪽 손바닥을 마사지하는 팔에 밀착시켜서 손목에서 어깨를 향해 타원을 그리듯 가볍게 마사지한다. 어깨까지 가면 마찬가지 요령으로 손목까지 되돌아온다. 그런 다음 팔을 파이프 쥐듯이 손으로 잡아 쭉쭉 어깨 쪽으로 당기듯 마사지한다. 히프의 꼬리뼈 양 옆부분은 군살이 붙기 쉽고 다이어트를 해도 잘 빠지지 않는다. 하지만 마사지를 꾸준히 하다 보면 의외로 효과를 볼 수 있는 곳이 바로 히프다. 손을 꼬리뼈 양 옆부분의 히프에 올리고 허리 주위를 안쪽에서 바깥쪽으로 위쪽에서 아래쪽으로 적당하게 압력을 넣으면서 천천히 문질러 나간다. 동작을 멈추지 말고 리드미컬하게 마사지를 계속하자.
김민수 kms@ilyoseoul.co.kr
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