아침마다 마시는 우유. 맞벌이 부부가 점차 늘어나면서 우유 및 유제품을 아침식사 대용으로 마시는 이들이 늘고 있다. 하지만 우유에 대해 자세히 알고 있는 이들은 드물다. ‘우유를 마시면 설사를 한다’ ‘빈속에 우유를 마시면 안 좋다’ ‘술 마시기 전에 우유를 마시면 덜 취한다’는 등 확인되지 않은 주장들만이 우유에 대해 알려진 사실들이다. 그러나 우유가 완전식품인 것은 틀림없는 사실이다. 아침마다 마시는 우유, 제대로 알고 효과 또한 제대로 보자. 우유는 위생적이고 청결하다. 필요한 영양소도 균형 있게 들어 있다.

특히 칼슘의 함유량에 있어서도 많은 식품 중에서 으뜸간다. 또한 우유에는 양질의 필수아미노산이 풍부하게 함유돼 있다. 무엇보다 우유의 우수한 장점은 각 영양소와 성분의 소화율이 대단히 높다는 것이다. 아무리 영양소가 많이 함유되어 있어도 소화, 흡수되지 않고 체외로 배설되어 버리면 아무 소용이 없다. 하지만 비록 적은 함유량이라도 소화흡수율이 좋으면 그 만큼 영양소의 함유량이 많은 것과 같다. 실제 우유의 단백질 섭취량은 98%, 탄수화물과 지방은 99%나 된다. 또한 칼슘은 53%인데 비해 야채가 10-20%, 정어리가 20-40%정도에 불과해 우유가 월등히 우수하다는 것을 알 수 있다.

‘칼슘의 보고’


우유의 영양분으로 가장 잘 알려진 성분은 바로 ‘칼슘’이다. 칼슘은 뼈와 치아의 주성분이며, 몸 안에 있는 칼슘의 99%는 뼈에 나머지 1%는 체액과 근육 등에 있다. 우유칼슘은 우리 몸의 성장, 유지, 생식 등에 필수적인 영양소로서 뼈와 이의 기계적 및 구조적 특성을 만들며 신경 전달과 근육의 수축·이완, 심근의 운동, 세포막의 삼투압 조절, 혈액 응고, 효소의 활성, 호르몬의 분비 등에 중요한 일을 하고 있다. 우유칼슘의 중요성은 우리나라처럼 곡류위주의 식사습관을 가진 나라에서 더욱 빛을 발한다. 곡류위주의 식사를 하면서 칼슘 부족 증상이 생기기 쉽기 때문. 그러나 우유와 유제품들은 칼슘을 인체에 가장 적합한 상태로 많이 공급해 준다.

우유에서 칼슘은 대부분이(약 2/3) 우유단백질인 케이신과 결합되어 있으며, 나머지(약 1/3)는 인산 칼슘 형태로 존재하고 있다. 물론 또다른 칼슘 공급처로 생선, 멸치, 사골뼈 국 등이 있으나 편리성과 효율 등을 생각하면 우유가 가장 좋은 칼슘 공급 식품이라고 할 수 있다. 국립보건원에 따르면 하루 칼슘권장량을 우유를 통해 섭취하려면 어른들은 하루에 두컵(500ml 정도), 젊은이와 임신·수유부는 3컵 이상의 우유를 먹으면 충분한 칼슘을 섭취할 수 있다며 우유섭취를 권장하고 있다. 하지만 우유와 탄산음료를 같이 마실 경우 오히려 뼈에 저장된 칼슘이 빠져나가기 때문에 탄산음료와 우유의 혼음은 피하는 것이 좋다.

우유속 비타민은 성장촉진제

‘우유를 마시면 키가 큰다’는 주장에 대해 대다수의 사람들이 이 원인을 ‘칼슘’이라고 생각하고 있지만, 사실은 우유 속에 함유된 비타민 때문이다. 우유에는 비타민B2가 상당히 많이 함유돼 있는데, 이 비타민B2가 성장촉진과 관련된 아주 중요한 요소이기 때문이다. 의학계에선 비타민 B2를 ‘성장촉진성 비타민’이라고 하는데, 비타민 B2가 부족하면 ▶성장이 중단될 뿐 아니라 ▶머리가 빠지고 ▶피부가 거칠어지며 ▶입술이나 혀가 거칠어져 ‘구강염’이 생기게 된다. 또한 식욕이 부진하여 피로가 심하고 신체의 저항력이 약해지며 눈도 약해져 눈물이 나거나 가렵고 빛이 부시게 된다. 일각에서는 비타민 B2를 ‘미용 비타민’이라고 부르기도 하는데, 앞서 설명한 것과 같이 B2가 부족하면 미용상 바람직하지 않은 증상이 나타나기 때문이다. 게다가 잘 알려지지 않았지만 우유는 엄청난 양의 비타민을 함유하고 있다. 지금까지 학계에 보고된 비타민류 중 대부분은 우유 속에 함께 녹아있다. 따라서 우유는 모든 비타민 효소들을 총 망라한 종합 비타민제로도 부를 수 있다. 우유 단백질에는 반드시 섭취해야 할 필수 아미노산이 풍부하게 들어 있다. 이 필수 아미노산은 식물성 단백질만을 주로 섭취하는 우리에게 꼭 필요한 단백질의 주요 공급원이며 어린이의 성장발육과 성인의 체력을 유지시켜 준다.

노화방지효과도 있어

보통 우유에는 3.4% 전후의 단백질이 함유돼 있는데, 이중 약 80%는 ‘카세인(casein)’이라는 단백질로 되어 있고, 나머지는 유청단백질이라는 수용성 단백질로 구성돼 있다. 단백질은 각 단백질의 생물학적인 기능은 물론 위와 장에서 소화되어 우리가 반드시 섭취해야 하는 필수 아미노산을 많이 공급해 주는 영양적인 기능이 매우 높은 중요한 성분이다. 특히 우유의 단백질은 소화율이 97% 이상으로 알려지고 있어서 다른 식물성 단백질보다 소화가 더 잘되는 단백질이다. 문제는 우유단백질을 통해 얻게 되는 아미노산이 우리에게 얼마나 중요한 아미노산인가 하는 점이다. 우유단백질은 곡물을 통해 단백질을 섭취해온 동양계민족들에게 충분한 양의 라이신(lysine), 메티오닌(methionine) 등의 동물성 아미노산 등을 공급해주며, 루신(leucine), 이소루신(isoleucine), 발린(valine) 등의 ‘분지사슬아미노산’이 다른 단백질에 비하여 많다. 이 같은 아미노산들은 근육을 구성하는 단백질로 성장기에 있는 청소년 및 어린이나, 신체능력이 감퇴하는 노년층에게 근력증가 기능을 가져다 준다.

서종열  snikerse@ilyoseoul.co.kr