점점 더워지는 날씨와 여름휴가가 다가오면서 다이어트에 대한 관심이 높아지고 있다. 또 빠른 체중감량을 위한 다이어트 방법에도 관심이 많아진다. 단기간에 체중감량을 했어도 줄어든 체중을 유지하기 위해 철저하게 관리하지 않으면 원래 체중으로 돌아가는 일이 많다. 무조건 굶는 다이어트는 주로 수분이 빠져나가는 경우가 대부분이다. 이러한 방법은 체지방은 제거 되지 않고 오히려 근육이 손실돼 기초대사량을 줄여 살이 빠지기 힘든 체질이 된다.
다이어트로 일단 목표체중에 도달했다 하더라도 꾸준히 체중을 유지해야 한다. 목표체중에 도달했을 때는 다이어트로 인한 염분과 그에 따른 수분의 소실도 반영된다. 이틀 정도만 잘 먹어도 그 정도는 쉽게 돌아오기 때문에 체중감량에 좌절을 겪는 이들도 있다. 강도 높은 다이어트에서 서서히 벗어나면서 목표 체중을 철저하게 관리하면 같은 체중이라도 지방은 줄고 근육이 늘면서 몸매도 좋아지고 점점 요요가 오지 않는 체질이 된다.
수 많은 다이어트 식단이 넘쳐나지만 막상 시행하려면 따르기 어려운 점도 있다. 스스로 요리를 하지 않는 직장인과 학생에게는 먼 나라 이야기처럼 들린다. 직장동료들이나 학교 친구들 사이에서 다이어트 일기, 식사일기를 작성하는 것도 눈치가 보이는 일이다. 무엇이든 의지가 강하면 못 할일이 없겠지만 의지와 주변 상황이 동시에 받쳐줘야 편하게 감량할 수 있다.
운동만으로 살을 빼는 것도 어렵고 식단만으로 빼는 것도 어렵다. 운동 없이 다이어트만 하는 경우 우리 몸은 앞으로 식량을 구하기 어려울 것으로 생각해 에너지 소비를 최소화한다. 이렇게 기초대사량을 줄인다. 기초대사량은 특별히 몸을 움직이지 않아도 저절로 사용되는 칼로리이다. 이 칼로리는 운동으로 소비할 수 있는 것보다 훨씬 큰 양이다. 하루 종일 소비하는 칼로리의 절반을 넘는 양이다. 따라서 다이어트 성공을 위해서는 기초대사량을 줄여서는 안 된다.
식사량을 조절하지 않고 운동만으로 살을 빼는 것도 어렵다. 운동 자체로 소비되는 칼로리가 그리 많지 않기 때문이다. 꽤 격렬한 운동도 한 시간에 300Kcal 정도인데 라면 한개는 500Kcal이다. 운동에 익숙하지 않다면 중등도 이상의 운동 강도를 한 시간 동안 유지하기도 쉽지 않다. 운동 경험이 없다면 적어도 하루에 1시간 이내의 운동이 필요하다. 익숙치 않은 운동을 한 시간 이상하면 부상의 위험이 따르기 때문이다. 비교적 쉽다고 생각하는 빠르게 걷기조차도 하루에 한 시간이 넘어가면 부상 위험이 적지 않다. 무릎이나 발목 고관절에 무리가 가기 때문이다.
다이어트 식단은 칼로리에 주의해야 한다. 지방은 탄수화물, 단백질보다 칼로리가 높기 때문에 당연히 피해야 한다. 하지만 음식의 맛을 크게 좌우하는 것이 지방이라 어려움이 있다. 탄수화물은 혈당지수가 낮은 현미, 잡곡, 통밀빵, 고구마, 토마토 등이 좋다. 단백질은 영양학적 성분으로만 보면 지방, 탄수화물보다 좋다. 단백질 자체는 탄수화물과 칼로리가 같지만 체내에서 사용되기까지 복잡한 과정을 거친다. 그 자체로 칼로리를 소비하기 때문에 15%정도 칼로리 섭취가 적은 효과를 낸다. 다만 고기류 등에는 지방이 섞여서 맛을 내는 경우가 많기 때문에 지방이 적은 닭가슴살, 소나 돼지의 다리살 등이 좋다.
간혹 싱겁게 먹으라는 말을 맹신하는 사람들이 있다. 식욕억제가 어렵고 가벼운 다이어트를 하는 사람은 싱겁게 먹는 것이 좋다. 하지만 중등도 이상의 다이어트는 하는 사람은 오히려 독이 될 수 있다. 음식의 양이 줄면서 자연적으로 섭취하는 염분의 양이 줄게 되는데 저염식 식사까지 하면 이전에 비해 몸으로 들어오는 염분의 양이 급격히 줄게 된다. 이로 인해 무기력증, 어지러움, 몸에 힘이 빠지는 느낌, 예민함 등이 올 수가 있다. 다이어트가 원활하게 되고 식욕억제에 어려움이 없다면 염분의 양을 갑자기 줄이는 것은 좋지 않다.
<라렌피부·성형외과 한상혁 원장>
<정리=조아라 기자> chocho621@ilyoseoul.co.kr
한상혁 원장 ilyo@ilyoseoul.co.kr
