생애 주기 따른 건강&다이어트 비법
건강·다이어트, 요람에서 무덤 까지 관리법 다르다!
2010-05-17 기자
우리는 일생 동안 신체상의 전환점이 있는 생애주기를 맞게 된다. 영아기, 유아기, 학령기, 청년기, 장년기, 노년기가 그것이다. 생애 각 주기별로 건강 관리법이 다르고 그와 더불어 다이어트법도 달라진다. 건강관리에 중점을 둔 생애주기별 다이어트 체크 포인트를 알아봤다.
출생에서 생후 18개월까지를 유아기로 볼 수 있다. 이 시기는 생의 첫 주기로써 각종 질환에 대한 선별 검사(감염성, 선천성 질환)에 중점을 두어야 하는 시기다. 특히, 생후 1년간은 영양학적으로 균형을 맞출 수 있도록 각별히 주의하고 적시에 예방 접종을 할 수 있도록 신경 써야 한다.
유아~청소년 충분한 영양섭취 필수
부모의 손에 양육되는 경우가 대부분이므로 영, 유아의 건강관리는 부모가 일임해 책임져야 한다. 영, 유아의 건강을 위해서는 1) 음식을 다양하고 골고루 섭취시켜야 한다. 2) 이유식, 보충식은 성장 단계에 맞춰야 한다. 이유식, 보충식은 생후 만 4개월 이후부터 6개월 사이에 시작해야 하며 여러 제품을 섞지 말고 한 가지로 시작하는 게 좋다.
3) 유아의 성장과 식욕에 따라 알맞게 먹이는 것도 중요하다. 쫓아다니며 억지로 먹이지 않도록 하고 한꺼번에 많이 먹이는 것도 나쁘다. 또 4) 곡류, 과일, 채소, 생선, 고기 유제품 등 다양한 식품을 골고루 먹여야 한다. 과일, 채소, 우유 및 유제품 등의 간식을 매일 2~3회 규칙적으로 먹이고 유아가 섭취하는 음식은 싱겁고 담백하게 조리해야 한다.
학교 등 교육기관에 입학한 이후인 학령기(7세~ 12세)와, 청소년기(13세~ 19세)는 아동에서 청년으로 진입하기 전까지의 시기를 이르며, 성장과 발달에 있어 건강한 생활과 행동 습관을 기를 수 있는 중요한 시기다.
이때는 흡연이나 음주 등에 대해 잘못된 습관을 들일 수 있어 각별한 주의가 필요하며, 소아 비만이나 청소년 비만이 되지 않도록 영양 균형과 운동 등에 신경을 써야 한다.
청소년기에는 1) 각 식품군을 매일 골고루 먹어야 한다. 밥과 다양한 채소, 생선, 육류를 포함하는 반찬을 골고루 매일 먹는 게 좋다. 우유는 매일 2컵 이상 마시고 2) 짠 음식과 기름진 음식은 되도록 적게 먹어야 한다. 인스턴트 음식과 튀긴 음식, 패스트푸드도 건강을 해치는 적이다.
특히 건강한 다이어트를 위해서는 3)자신의 건강 체중을 바로 알고, 알맞은 식사량을 유지해야 한다. 내 키에 맞는 건강 체중을 확인해야 하며 매일 1시간 이상 적극적으로 신체 활동을 하고 무리한 다이어트는 절대 해선 안 된다.
또 4) 물이 아닌 음료는 되도록 적게 마셔야 한다. 하루 중 물을 충분히 자주 마셔야 하며 탄산음료, 가당 음료는 피한다. 5) 식사를 거르거나 과식하지 않는 것도 중요하다. 식사는 제 시간에 맞춰 천천히 먹어야 하며 배가 고프더라도 한꺼번에 많이 먹어서는 안 된다. 불량 식품을 먹지 말고 각 식품의 영양표시와 유통기한을 확인하고 선택해야 한다.
20세에서 39세의 청년기에는 어떤 신체적 조건으로 살아가게 되는지 100% 본인의 의지로 결정짓게 된다. 건전한 식습관, 적당한 운동, 흡연과 음주에 대한 절제가 필요하며 약물 오남용을 주의해야 한다.
청년기 이후 건강 체중 유지 필요
청년기에는 곡류를 다양하게 먹고 전곡을 많이 먹는다. 간식으로는 우유, 요구르트, 치즈와 같은 유제품을 먹는다. 특히 가임기 여성은 기름기가 적은 붉은 살코기를 적절히 먹는 것이 필요하며 매일 30분 이상 운동을 하고 건강 체중을 유지하도록 노력해야 한다.
활동량에 맞춰 에너지 섭취량을 조절해야 하며 술을 마실 때는 양을 적절히 제한한다. 적절한 음주양은 남자는 하루 2잔, 여자는 1잔이다.
40세에서 64세경을 말하는 장년기는 성인병이 발병하기 쉬운 시기다. 각종 건강상의 문제들이 나타나기 시작하는데 이 시기의 건강관리 및 다이어트는 올바른 식습관, 생활습관을 통해 예방과 개선이 가능하다. 또한 주기적인 건강검진을 통해 만성질환을 예방하고 각종 질병의 조기 발견을 통해 후유증을 최소화 하는데 중점을 두어야 한다.
장년기를 맞이한 가운데 고지혈증, 흡연, 당뇨병, 심장병 등의 가족력이 있다면 매년 간 검사를 받아야 한다. 심전도 또는 운동부하검사도 받는 게 좋다. 식습관으로 고기는 기름을 떼어내고 먹어야 하며 음식을 만들 때는 소금, 간장 등을 가급적 적게 사용한다.
또 일상생활에서 많이 움직이도록 노력한다. 골밀도의 감소 속도를 늦춰주기 위해서는 식이요법을 철저히 해야 한다. 운동을 할 때 무릎이나 허리 관절 등에 충격을 주는 운동보다는 골조직의 손실을 최소화할 수 있는 조깅이나 걷기, 자전거 타기 등으로 건강을 유지하는 것이 효과적이다.
노년기인 65세 이상은 은퇴기라고도 부른다. 여성이 남성보다 일반적으로 오래 살기 때문에 특히 여성에게 각종 질환이 발생할 가능성이 높다. 이 시기의 건강 문제는 하나의 신체 기관에 국한 되는 것이 아니라 여러 장기의 노화와 기능저하에 따른 각종 이상 증상이다. 이런 퇴행성 질환의 경우 지속적인 관리를 통한 예방과 치료가 중요하다.
일반적으로 70세가 넘으면 고지혈증, 당뇨병, 심장병 등의 가족력 여부를 따져봐야 한다. 2가지 이상 해당 된다면 심전도, 운동부하 검사를 받아보는 것이 좋다. 남성의 경우, 의사와 상의하여 전립선암 표지자 검사를 받아보는 것이 좋다.
노년기가 되면 치과 검진을 자주 받아야 한다. 치아가 약해져 씹는 힘이 떨어지거나 미각, 소화기능 등이 저하될 수 있기 때문이다. 따라서 6개월에서 1년에 한번 정기검진을 받고 스케일링을 받는 것이 좋다..
노년기에는 기초대사량이 저하돼 체내 에너지 소비량이 감소한다. 이로 인해 체중이 증가하기 쉬우므로 연령에 맞는 체중을 유지하는 것도 중요하다. 염분이 지나치게 많이 포함된 음식은 삼가야 한다. 만약 염분이 많은 음식을 섭취할 경우에는 칼륨이 풍부한 야채나 해조류 등을 함께 섭취해 염분의 배출을 돕도록 한다.
너무 적게 움직일 경우 근육 양이 감소할 수 있으므로 가능한 많이 움직이고 적당량의 음식을 섭취하는 것이 좋다.
[도움말 : 연세 SK 병원 웰빙클리닉 윤민선 가정의학과 전문의]