더부룩 답답한 배 그냥 두면 어느새 ‘악!’
서서히 다가오는 위험 ‘내장비만’
2008-02-04 건강전문프리랜서 기자
원인
배가 나왔다고 다 내장비만은 아니다. 복부의 지방덩어리인 뱃살은 피하지방과 내장지방으로 나뉜다. 그 중 내장지방은 건강의 직접적인 지표로 몸무게보다도 중요하다.
씨름선수는 뚱뚱하더라도 대부분 해롭지 않은 피하지방인 반면 체중이 적게 나가도 배만 나온 사람은 내장지방이 많이 들어 있어 건강에 문제가 되는 것.
피하지방은 미용상의 문제이지 성인병 유발 등 건강측면에서 보면 큰 문제가 되지 않는다. 오히려 체온유지와 호르몬분비 등 좋은 작용을 하기도 한다.
그러나 내장비만은 성인병발생 위험과 높은 관련이 있다.
내장지방이 지나치게 쌓이는 것은 노화, 과식, 운동 부족, 유전적 영향 등이 복합적으로 작용하기 때문이다.
또 설탕섭취가 많을수록 내장지방은 늘며 알코올, 스트레스, 흡연 등도 원인이다. 더러 지방을 많이 먹지 않고 술도 전혀 마시지 않는데 지방간이 생기는 사람이 있다. 생체에서 과잉 활성유해산소가 과산화지질과 결합, 세포막을 파괴하기 때문이다. 쉽게 말해 스트레스, 술, 담배, 인스턴트식품, 환경공해, 전자파 등으로 생긴 유해산소가 체내지방을 독으로 만들어 지방간을 만드는 것.
내장비만인 사람들은 몸에 독소를 쌓아두고 있다고 생각하면 된다. 한번 쌓인 독소는 계속 몸에 남아 유해활성산소를 반복해 발생시키면서 몸속 세포들
에게 해를 준다.
세포들이 반복해서 유해산소에 노출되면 유전자변형에 영향을 받아 각종 성인병에 걸릴 위험이 높아진다.
증상
내장비만인 사람은 대사성증후군을 일으켜 성인병을 피할 수 없다. 대사성증후군은 내장기능장애가 고혈압, 고지혈증, 비만 등과 함께 나타나는 경우를 말한다.
고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색 등 각종 성인병들이 한 사람에게 동시다발적으로 생기는 증상이다.
대사성 증후군을 ‘죽음의 4중주’ ‘침묵의 살인자’라고 부르는 데는 다 이유가 있다. 별다른 염증이나 통증이 따르지 않아 장비만을 ‘병’으로 인정하지 않는 사람들이 대부분이다.
게다가 간은 ‘침묵의 장기’라 불릴 만큼 웬만해선 자각증상이 나타나지 않는다.
하지만 배가 유달리 많이 나오고, 자주 붓고, 늘 피로하다면 내장비만을 의심해볼 만하다.
예방
내장비만을 줄이기 위해선 매일 30분 쯤 유산소운동을 해야 한다. 유산소운동은 불필요한 지방을 태워주므로 반드시 필요하다. 아령 등으로 근육운동을 겸하면 더욱 좋다.
또 과체중은 내장비만 확률이 더 높겠지만 정상체중인 경우도 개인에 따라 내장비만이 생길 수 있으므로 정확한 체성분검사와 전문의진단을 받는 게 중요하다.
내장비만이 있는 경우 전문의처방 없이 무리하게 살을 뺄 때 빈혈, 심혈관계질환, 탈모 등에 노출될 수 있으므로 주의해야 한다.
특히 생활의 대부분을 회사에서 보내는 직장인은 늦은 저녁식사와 잦은 회식으로 식사조절을 하는 게 쉽지 않다. 내장비만이 될 확률이 더욱 높은 것이다. 술은 생각보다 칼로리가 높은 식품이다. 게다가 곁들이는 안주는 복부비만의 주원인이 된다.
안주 없이 술만 마시는 것 역시 건강엔 해롭다. 따라서 과일, 마른안주, 회 등 칼로리가 낮은 안주를 조금씩 먹는 게 좋다. 뭣보다 술자리는 한 달에 2~3
번 이상 갖지 않는 게 바람직하다.
<내장비만 측정방법>
내장비만을 정확하게 측정하려면 컴퓨터단층촬영(CT)을 한다. 간단히 측정할 수 있는 방법이다. 남성은 0.9, 여성은 0.8을 기준으로 허리와 엉덩이비율을 계산해보면 내장비만을 측정할 수 있다.
판단기준수치는 생리적으로 남녀가 다르다. 남자는 쓰고 남은 과잉지방이 배에, 여자는 엉덩이 쪽에 쌓이기 때문이다.
키 170cm, 몸무게 85kg인 40대 남성의 허리둘레가 40인치, 엉덩이둘레가 34인치라 했을 때 허리와 엉덩이비율은 1.18로 기준치(0.9)를 크게 웃돌아 복부비만이다.
키 160cm, 몸무게 75kg, 허리둘레 36, 엉덩이둘레 38인 여성의 경우도 마찬가지다. 허리와 엉덩이비율이 0.95(기준치 0.8)이므로 복부비만으로 판정할 수 있다.
내장비만 줄이기 10가지 비법
1. 컬러 푸드를 생식으로 즐겨라
장에 좋은 항산화제, 효소, 섬유질을 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법은 생식. 끼니때마다 녹황색채소, 과일 등 컬러 푸드를 생식으로 즐기면 좋다. 말린 채소와 과일을 갈아 우유나 생수에 타 먹어도 좋다.
2. 지방은 적게 섭취하라
불포화지방산은 몸에 꼭 필요한 성분이다. 특히 생선을 자주 먹고, 씨앗류는 냉장보관해 수시로 즐긴다. 올리브유, 포도씨유, 해바라기씨유 등 식물성기름, 아보카도, 호두, 콩 등을 먹는다. 지방이 많은 육류, 아이스크림, 마가린, 튀긴 음식 등은 피하는 게 상책이다.
3. 단백질 위주로 식단을 짜라
곡류, 씨앗류, 견과류, 콩으로부터 1등급의 단백질을 섭취한다. 몸균형을 유지해주고 주요 에너지원이 되며 특히 간에 좋기 때문이다. 단백질식품으로 영양식품이긴 하나 달걀, 해산물, 닭고기 등은 적절한 양만 먹어야 한다.
4. 당분관리를 잘 하라
당지수가 낮은 식품을 먹는다. 당 지수란 특정식품을 먹을 때 포도당이 얼마나 빠른 속도로 혈액에 흡수돼 혈액 내 포도당농도를 늘리는지를 객관적으로 표시한 것이다. 당 지수가 중요한 이유는 포도당의 칼로리 못잖게 포도당의 증가속도와 당뇨, 비만 등 성인병에 영향을 미치기 때문이다.
5. 하루 2ℓ이상 물을 마셔라
물은 세포에 쌓인 노폐물이나 독소를 뽑아내 신진대사를 원활히 하는 작용을 한다. 몸에 물이 부족하면 노폐물이 쌓이면서 혈액이 걸쭉해져 피부와 건강을 해친다. 하루에 2ℓ이상 좋은 물을 섭취하는 건 건강의 기본. 좋은 물은 적당량의 산소가 녹아 있고 각종 미네랄을 가진 오염되지 않은 물이다. 좋은 물은 끓이면 물속의 미네랄과 유익한 세균들이 함께 죽으므로 끓이지 않고 차게 마시는 게 오히려 좋다. 다만 수분대사가 원활치 않아 몸이 잘 붓는다면 조금만 마신다.
6. 끼니를 거르거나 폭식하지 마라
식사를 규칙적으로 즐기는 제 좋다. 끼니를 거르면 폭식하게 된다. 영양분을 제때 보충 받지 못하면서 몸의 균형이 깨지고, 신진대사도 원활하지 못하다. 영양소가 소비되지 않고 쌓이기를 되풀이해 뱃살이 는다. 음식을 먹을 때 액체상태가 될 때까지 오래 씹은 뒤 삼켜야 소화가 잘 되며 음식을 삼킬 땐 다른 음식을 입에 넣지 않는다. 식사 뒤 3시간 안엔 음식을 입에 대지 않는 것도 중요하다.
7. 천연황 성분이 많은 음식을 먹어라
유기황 성분은 간에서 식품에 들어있는 유독물질을 파괴하는 과정과 장, 간의 순환에 따른 유독물질을 파괴하는 데 반드시 필요하다. 달걀, 마늘, 양파, 부추, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등에 많다.
8. 아침식사는 반드시 먹어라
아침식사를 거르면 섭취하는 열량이 줄어들어 오히려 살이 찐다. 아침에 공복상태에서 식사까지 거르게 되면 부족한 열량을 채우기 위해 평상시 열량을 저장하게 되기 때문이다. 바로 살찌기 쉬운 체질로 변하는 것. 하루에 먹는 것과 생활하는 내용을 메모해 일기로 적으면 한눈에 점검이 되므로 체중감량에 도움이 된다.
9. 내장을 어루만지는 복부마사지를 하라
매일 아침 변기에 앉아 10분 쯤 배 주변을 마사지한다. 장의 연동운동을 돕는 복부마사지는 부작용 없이 변비를 없애고 좋은 배변습관이 들어 숙변이 쌓이지 않게 한다. 4주 쯤 꾸준히 하면 효과를 얻을 수 있다.
10. 흉식호흡을 하라
흉곽을 충분히 움직이면서 가슴으로 호흡하면 폐활량이 는다. 반대로 복식호흡만 하면 폐활량이 줄어 대사량도 떨어진다. 따라서 평소에 흉식 호흡을 하는 습관을 들이면 뱃살이 빠질 뿐 아니라 건강에도 도움이 된다.