성인병 비만치료엔 유산소 운동 최고
2007-10-31 임지영 건강전문 프리랜서
가을에 접어들어 아침저녁으로 제법 서늘한 바람이 불어온다. 더워서 간단한 차림으로 바깥 활동을 하다가 돌아오는 저녁 무렵 기온이 뚝 떨어지면 감기에 걸리기 쉽다. 이 뿐 아니다. 식욕도 왕성해지면서 다른 계절에 비해 과식하게 된다. 여기에 기온이 낮아지면서 혈관이 수축돼 지방층도 두터워져 비만하기 쉽다. 그러나 선선해지는 만큼 운동하기도 좋으므로, 여름 동안에 떨어진 체력과 건강을 챙겨야 할 시기이기도 하다.
현대인들은 너무 많이 먹고 움직이지 않아서 몸에 탈이 난다. 자동차, 엘리베이터 등의 이동수단 발달이 결국 만성적인 운동부족 현상을 초래하고 있는 것이다.
운동부족에 영양과잉, 스트레스로 인해 점점 무기력해지고 마침내는 회복하기 힘든 성인병 환자가 된다.성인병을 예방하기 위해서는 건전한 식습관은 물론 운동 등의 신체적 활동이 반드시 뒤따라야 한다.
서울서 직장 생활을 하는 김모(40)씨. 한창 일할 젊은 나이에 중풍을 맞았다. 원인은 비만과 과중한 업무 스트레스 때문.
그런데 치료 도중 의사의 권유로 매일 헬스클럽에서 하루 40분 이상 러닝머신을 달린 결과 한 달이 흐른 후 어느 정도 말을 할 수 있을 만큼 많이 좋아졌다고 한다. 김씨와 같이 병이 상당히 진행되었다 하더라도 자신의 몸에 맞춰 적절한 운동을 꾸준히 하면 크게 호전되는 효과도 얻을 수 있다.
스트레스는 성인병 원인
건강을 지키는 최선책이 운동이라는 데는 재론의 여지가 없다. 그러나 자신의 체력과 나이를 무시한 운동은 오히려 역효과를 가져오고, 심할 경우 생명이 위험하다.
그렇다면 어떤 운동이 적당할까. 가을철에 특히 권장할만한 운동은 걷기를 비롯해 등산, 자전거타기, 수영 등으로 유산소 운동이 좋다.유산소 운동이란 무엇인가. 말 그대로 많은 산소를 필요로 하는 운동을 말한다.
순간적으로 폭발적인 힘을 필요로 하는 운동이 아니라 숨이 차지 않으면서 큰 힘을 들이지 않는, 지방을 연소시키는 운동이다.
반면 폭발적인 힘을 내는 데는 산소가 필요하지 않는 무산소 운동이 적합하다. 예를 들어 1백 미터 달리기나 역도 같은 짧은 시간에 이뤄지는 운동은 무산소 운동이고, 조깅, 달리기, 자전거타기, 에어로빅, 마라톤, 걷기 등은 유산소 운동에 속한다.유산소 운동은 많은 양의 산소를 필요로 하기 때문에 이와 관련된 심장과 폐 기능 향상시키고 혈관이 강해지게 한다.
따라서 혈액의 흐름이 원활해지고 혈압을 낮춰 고혈압도 크게 개선시켜 준다. 또 한번에 심장에서 박출하는 혈액의 양이 커져 심박수도 줄어든다. 즉, 심장박동을 많이 하지 않고도 몸의 각 기관에 혈액과 산소를 충분히 공급할 수 있게 되는 것이다.
걷기
전문의에 따르면 성인병의 80% 이상을 걷기 운동으로 예방할 수 있다고 한다. 특히 순발력이 급격히 저하되는 중년이후 신체에 무리가 가지 않는 가장 편안한 운동이다. 또 고령자 및 노약자를 물론 가족과 이웃 사람들과 모여 담소를 주고받으며 운동할 수 있어 더욱 좋다. 그렇다고 무작정 걷기만 해선 조금 곤란하다. 바른 자세로 걸어야 한다.
첫째, 턱을 앞으로 당겨 등과 허리를 곧게 편 후 얼굴은 정면을 주시하고 걷는다. 머리를 들면 어깨결림을 방지할 수 있다. 단, 상체를 뒤로 젖히고 걸으면 요통을 유발할 수 있으므로 조심해야 한다.
둘째, 뒷다리의 무릎을 편다. 그러면 뒷다리의 근육이 늘어나 자연스럽게 보폭이 넓어진다.
셋째. 발의 외측을 사용하여 걷는다. 체중을 발의 바깥쪽에 두고 새끼발가락, 넷째 발가락, 가운데 발가락 순으로 디디며 마지막 엄지발가락으로는 바닥을 차내듯 걷는다.
넷째, 보폭은 키와 걷는 속도, 나이에 따라 다르다. 보통 자신의 키에서 1백을 뺀 수치가 적당하다. 천천히 걷는 것보다는 속보로 걸으면 보폭이 더 커진다.
지방을 연소시키는 운동 중요
건강에는 속보가 더 좋다. 속도는 운동강도에 따라 다르다. 빨리 걸으면 그만큼 칼로리가 많이 필요하다. 표준보폭(자신의 신장-100)으로 1만보 걸으면 6∼7km이고, 시간은 약 1시간30분 정도 소요된다. 사실 이렇게 많은 운동량을 매일 소화하긴 무리다. 좀
빠른 걸음으로 약 30∼40분 걸으면 적당하다.
또 매일 운동하는 것이 힘들다면 최소한 주 3회 이상을 해줘야 한다. 단, 1회에 15분 이상을 해야 효과가 있다. 그 이하의 시간으로는 지방이 연소되지 않기 때문. 특히 체력이 약하거나 무릎 및 허리가 불편한 사람은 중간 중간에 휴식을 취하는 것이 좋다. 또 고혈압이나 심장질환이 있는 사람은 기온이 급격히 낮아지는 새벽운동을 삼갈 필요가 있다.
다섯째, 운동복은 땀이 잘 배출되고 통기성이 좋은 얇은 옷이면 적당하다. 신발은 쿠션이 있고 앞이 잘 구부러지는 신기 편한 것이면 충분. 운동 후엔 땀에 젖은 옷을 얼른 갈아입어 체온이 떨어지는 것을 막아 감기에 걸리지 않도록 여벌의 옷을 준비하는 것도 필수다.일반적으로 노화는 다리에서 시작된다는 말이 있다.
몸 근육의 약 60%가 다리에 모여있기 때문이다. 걷기 운동은 대퇴사두근과 대퇴이두근이라는 강한 근육을 사용하기 때문에 평소 다리 근육을 잘 단련시키면 그만큼 노화를 늦출 수 있다.
또한 발을 제2의 심장이라고 부른다. 걷는 동안 자신도 모르는 사이 대뇌에 많은 자극을 보내고, 혈액 내 산소 또한 뇌세포로 보내져 뇌를 활성화시키기 때문이다. 따라서 치매 예방에 효과적이다.이 뿐 아니다. 규칙적인 걷기 운동은 동맥경화를 일으키는 유해 콜레스테롤을 감소시켜 심장병을 줄여주고, 혈당을 줄여 당뇨를 개선시키는 효과가 크다. 또 뼈의 골밀도를 높여 골다공증을 예방한다.
자전거 타기
자전거는 걷기와 더불어 대표적인 유산소 운동 중 하나다. 고유가 시대에 주머니 사정과 환경을 한번에 해결하는 좋은 대체 교통수단일 뿐 아니라 주변의 풍광을 같이 즐길 수 있어 정신건강에도 좋다.
특히 달리기나 걷기 운동처럼 지루하지 않고 심폐기능을 향상시킬 수 있는 운동이다.자전거 페달의 회전운동은 하체근육을 발달시키고, 핸들과 브레이크 조작은 혈액이 말초신경까지 잘 순환되도록 한다.
또 어깨와 허리, 손, 팔 근육도 자연스럽게 단련시킨다.자전거를 타면 폐활량이 좋아질 뿐만 아니라 혈액의 양이 증가하고 산소를 운반하는 헤모글로빈의 양도 많아져 산소를 운반하는 능력이 향상된다. 걷기 운동과 마찬가지로 몸 안의 유해 콜레스테롤을 줄여 동맥경화를 예방한다.
또 인슐린 호르몬의 활동이 왕성해져 혈당치를 낮추기 때문에 당뇨 환자에게도 권장할 만한 운동이다. 자전거 타기는 칼로리 소비량이 많고 지방을 대사연료로 사용하기 때문에 비만 관리에도 좋다. 그러나 현실적으로 도심에서 자전거 타기가 쉽지 않다. 전용도로가 없음은 물론이고 교통사고의 위험, 차도와 인도의 높은 턱 등이 자전거 타기를 주저하게 만든다. 그럴 경우 집안에서 할 수 있는 실내용 자전거도 썩 괜찮은 운동기구다.
특히 발과 관절에 무리를 주지 않아 누구나 즐길 수 있고, 음악을 듣거나 TV를 시청하고 심지어는 책을 읽으면서 운동할 수 있어 지루하지 않다. 또 시중에 나와있는 웬만한 실내용 자전거는 운동량을 정확히 측정할 수 있으며 저항조절, 타이머 등이 부착돼 있어 자신의 체력에 맞춰 운동할 수 있는 장점을 가졌다.
운동복은 신축성이 좋고 간편한 것이면 된다. 특히 야외에서 자전거를 탈 때는 눈에 잘 띄는 밝은 색이나 야광 옷을 입어 만약의 사고에 대비해야 한다. 자전거를 타기 전에 가벼운 걷기와 스트레칭은 필수. 약 10분 정도 몸의 관절을 풀어주는 것이 중요하다.
수영
남녀노소 모두 적합한 운동이다. 관절이 무리하지 않으면서 심폐기능과 몸의 유연성을 크게 높일 수 있다. 특히 햇볕 등 여러 가지 이유로 바깥 운동이 싫거나, 관절염·비만·골다공증 환자, 노약자 등 등산이나 달리기 운동이 무리인 사람은 수영을 해보자.수영하는 동안 자연스럽게 폐의 기능이 활발해져 산소운반능력과 심폐기능이 크게 향상된다.
또 적은 양의 혈액순환으로도 몸 안의 여러 기관들이 효율적으로 작용할 만큼 산소활용능력이 크게 좋아진다. 순환기 계통에 효과를 기대할 수 있다. 유의할 점은 본격적인 수영에 들어가기 전 준비운동은 필수이며, 식후에 바로 물에 들어가는 것은 삼가야 한다.
등산
직장에서 지친 몸을 추스리고 쌓인 스트레스 해소에 등산만한 운동이 없다. 따라서 주말이면 주변의 산을 찾아 많은 사람들이 산을 오른다. 등산은 심폐기능의 향상은 물론, 특히 무릎과 허리를 강화시키는 데 좋다. 또 오르막과 내리막이 반복돼 다리의 근력이 크게 발달된다.
가을엔 일몰시간이 빨라 급격히 기온이 떨어진다. 가벼운 옷차림으로 산행에 나섰다간 낭패를 당할 우려가 많다. 따라서 초반부터 무리하지 말고 하산시간에 잘 맞춰 산행하는 것이 중요하다. 또 오르다가 비를 만나면 즉시 하산해야 한다.등산 바지는 방풍과 보온성이 뛰어난 스판 바지 등이 무난하고, 산행하는데 거치적거리지 않아야 한다. 상의는 통풍이 잘 되는 긴소매가 좋다. 등산화는 기본.