‘시작이 반’ 천만의 말씀 … 건강만 상한다
2004-12-03 김민수
초저열량 식사요법
다이어트 식품은 식사 조절을 잘 하지 못해 비만해진 사람에게 식사대용으로 먹도록 함으로써 영양상의 불균형 없이 효과적으로 체중을 줄이려는 목적으로 개발된 것이다. 따라서 식사요법의 보조 방법으로 사용한다면 좋은 효과를 거둘 수도 있다.하지만 일부 다이어트 식품 광고를 보면 다른 음식은 먹지 않고 그 식품만 먹으면 살을 뺄 수 있다고 선전한다. 이런 방법으로 체중조절을 시작하면 하루 섭취열량이 대개 600kcal 이하가 된다. 이렇게 하루 600 kcal 이하의 열량 섭취로 급격한 체중 감소를 유도하는 방법을 초저열량 식사요법이라고 한다.
의학적으로 큰 무리 없이 안전한 체중조절속도는 1주일에 0.5~1.0kg 정도라고 하며, 이 이상의 속도로 체중을 줄이기 위해서는 주의를 요한다고 하는데, 초저열량 식사요법은 이보다 빠른 속도로 체중을 줄이게 된다. 실제로 업자의 말대로 다른 음식은 먹지 않고 다이어트 식품만 복용한다면 살은 분명히 빠질 것이다. 하지만 복부 팽만감, 오심, 구토, 복통, 설사 등의 부작용이 생길 수 있고 심한 경우 사망할 위험도 있다. 다행히 별 부작용 없이 체중이 빠졌다 할지라도 문제가 해결된 것은 아니다. 평생 다이어트 식품만 먹고 살 수는 없기 때문에 정상 식사로 돌아가는 순간부터 체중이 다시 불어나게 된다.
단일 식품 다이어트
요즈음에 한 가지 과일이나 음식만 계속 먹으면 체중이 빠지고 체질도 개선된다고 선전하는 다이어트 식품 선전이 많다. 이러한 다이어트 방법을 단일 식품(one food) 다이어트라고 하는데, 이 방법은 사실 단식의 효과로 체중이 빠지는 것이므로 지방이 아니라 근육이 빠지는 부작용이 생기고 단식 때와 마찬가지로 건강에 위협이 되고 요요 현상을 유발하게 된다.
단식
단식이란 말 그대로 생명 유지에 꼭 필요한 물과 전해질을 제외하고는 음식 섭취를 하지 않음으로써 체중을 빼는 고전적인 방법이다. 단식을 하게 되면 분명히 체중이 줄게 돼 있다. 단식을 하게 되면 인체에서는 주인의 의도에 관계없이 이를 위기상황으로 받아들이고 칼로리 소모를 최대한 줄이고 비축 지방을 최대한 아껴 쓰게 된다. 게다가 에너지가 모자라면 저장해둔 지방만 소비하는 것이 아니라 몸에 꼭 필요한 근육을 분해해 에너지로 이용한다. 단식으로 체중을 줄인 후 이전의 정상 식사습관으로 돌아가는 경우 어떤 일이 일어날까? 이런 경우 단식 이전과 비교해 기초대사율이 극도로 낮아져 있으며, 근육이 소실돼 에너지 소비가 줄어들게 된다. 따라서 이전에 체중 변화를 일으키지 않던 양의 식사를 하더라도 이 경우 지속적으로 체중이 늘어 얼마 지나지 않아 식사요법 이전보다도 체중이 더 증가하게 되는 것이다.
음식의 종류는 개선하지 않고 음식의 양만 줄여 먹는다
비만한 사람들은 대부분 피자, 햄버거, 케이크, 치킨, 갈비 등 열량이 높은 음식을 좋아한다. 이런 음식은 부피에 비해 열량이 높으므로 좋아하는 음식을 그대로 먹되 양만 줄여먹게 되면 배고픔이 심하고 폭식을 할 위험이 높아진다. 따라서 다이어트 초기에는 잘 참아 가다가 시간이 지나면 배고픔을 견디지 못해 다시 이전 체중으로 돌아가는 일이 흔하다.체중이 줄면서도 배고픔이 적고 영양소 섭취를 골고루 하기 위해서는 열량이 적지만 단백질, 비타민, 무기질 등 영양소가 골고루 들어있는 음식을 주로 먹는 것이 필수적이다.
군것질을 자제 못한다
비만한 사람 중에는 밥은 많이 먹지 않는데 과자, 빵, 떡, 음료수 등 군것질을 자주 하는 분들이 많다. 심한 경우 주식으로 얻는 열량보다 군것질로 섭취하는 열량이 더 많을 수 있다. 이런 사람들이 다이어트를 위해 주식인 밥과 반찬을 줄여먹게 되면 배고픔이 더 심해져서 주식보다 열량이 더 높은 군것질로 배를 채우게 될 수 있다. 또한 군것질거리는 열량은 높지만 단백질, 칼슘, 철분 등의 영양소가 부족한 음식이므로 몸에서는 근육을 분해하여 이용하게 되고, 이에 따라 기초대사율이 저하되어 요요 현상을 유발하게 된다.<
b>신체 활동량이 적다
비만한 분 중에는 하루에 한두 시간씩 꾸준히 운동을 하고 식사 조절도 잘 하는데도 체중이 줄지 않는 사람들이 있다. 이런 사람들은 대개 운동 시간을 제외한 나머지 시간을 별로 움직이지 않고 지내기 때문에 에너지 소비가 줄어서 체중이 빠지지 않는 것이다. 한 연구에 따르면 부산하게 움직이는 사람은 가만히 앉아있기를 좋아하는 사람에 비해 하루에 800 kcal 이상을 더 소모한다고 한다.
운동 종류나 방법이 부적절하다
비만한 사람들은 대체로 체력이 떨어져 있기 때문에 운동을 하다가 근육이나 관절을 다칠 위험성이 높다. 더욱이 체중 과다로 인해 무릎이나 허리의 통증으로 고생하는 사람들도 많다. 이런 경우, 체중 조절을 위해 본인에게 적합하지 않은 운동을 갑자기 무리하게 시작할 경우 자칫 부상으로 인해 상당 기간 운동을 못해 체중이 오히려 늘어버릴 수 있다. 그러므로 체력이 많이 떨어져 있거나 근육이나 관절에 문제가 있는 경우에는 전문 병원에서 본인에게 알맞은 운동의 종류와 방법을 처방 받아 시작해야 안전하고 효과적인 체중 조절을 할 수 있다.
<자료제공:서울백병원>