복부비만은 만병의 근원
2007-01-31 클리닉뉴스 이동로
비만의 사회적 비용을 추산한 결과, 1조17억여원에 이른다고 한다.
이는 국민 의료비의 5%에 해당하는 엄청난 액수다. 이제 비만이 서구에서처럼 심각한 사회문제로 대두됐다.
특히 우리나라의 경우, 직장인의 주 근무시간이 세계 최고 수준인 것으로 나타나 운동이나 식이요법 등 체중감량을 위해 규칙적인 생활습관을 유지하기가 힘든 환경에 처해 있음은 분명한 사실이다. 더군다나 복부비만의 경우, 미용뿐 아니라 건강을 위해서도 해결해야 할 과제다.
복부비만의 원인
조금만 방심하면 슬며시 붙어 여간해선 빠지지 않는 뱃살은 늘 신경 써야 하는 특별관리대상이다.
북부비만은 잘못된 식생활과 무절제한 생활, 과도한 스트레스, 운동 결핍 따위로 기초대사량이 저하되어 있는 중년의 직장 남성에게서 쉽게 나타난다.
특히 음주와 흡연 그리고 고지방 음식 섭취와 밀접한 관계가 있다. 남자는 여자에 비해 내장층의 지방이 2∼3배 많으며, 대개 흡연과 음주를 하는 경우가 많아 복부에 비만이 생기기 쉽다.
임상적으로 비만 정도는 허리와 엉덩이의 비율(W/H비)로 측정한다.
남성의 경우 W/H비가 0.9 이상일 때는 복부비만으로 분류하고, 살은 쪘지만 1 미만일 때에는 말초성비만으로 분류한다. 여성의 경우는 0.85가 기준이 된다. 체지방의 정도, 곧 비만 정도와는 무관하게 W/H비의 상승만으로도 대사성 질환이 증가하므로 주의해야 한다.
선천적으로 엉덩이가 큰 경우에는 W/H비의 측정에 무리가 있으므로 복부의 피부의 두께를 캘리퍼라는 신체 계측기를 이용하여 측정하는 방법이나 초음파나 복부 컴퓨터 촬영 등으로 복부의 비만도를 측정한다.
복부비만의 종류
일반적으로 복부비만은 크게 4유형으로 나뉜다.
폭식과 과음을 일삼는 남성에게 많은 윗배 볼록형, 변비가 심한 여성에게 많은 아랫배 볼록형, 출산 후 여성에게 많은 옆구리 비어짐형, 소아비만이나 고도비만이 발전된 남산형이 그것. 이 중 남성들에게 많은 윗배 볼록형과 남산형을 퇴치하는 방법을 알아보자.
윗배 볼록형은 팔 다리는 가는 반면 배만 나왔다고 해서 ‘거미형 비만’이라 불린다. 이들의 복부를 컴퓨터단층촬영(CT) 해보면 피하에는 지방이 많지 않지만 장간막 사이에 지방이 두껍게 분포돼 있다.
성인병과 돌연사의 원인이 되기 때문에 단순히 체중만 줄일 것이 아니라 다른 합병증이 있는지 여부를 파악해 함께 치료해야 한다.
복부비만 예방 음식 개선이 우선
야채 샐러드에 식이섬유가 많아 체지방의 배설을 도와 줄 것 같지만 막상은 콩, 감자, 된장찌개, 무말랭이 등의 식품이 훨씬 효과적이다.
가끔 자신은 고기는 전혀 안 먹는데 배가 나온다면서 상담해 오는 이들도 많다. 과연 고기를 먹지 않으면 배에 지방이 축적되지 않을까? 정답은 ‘아니오’다.
대사장애와 운동 부족, 스트레스만 있으면 지방의 섭취 없이도 복부 비만이 생길 수 있기 때문이다.
또 녹차나 홍차의 탄닌과 비타민 C가 지방 축적 억제 효과가 있기에 식후에 디저트로 단것을 먹는 것보다 차를 마시는 습관을 들인다면 내장 지방이 쌓이는 것을 예방할 수 있다.
뿐만 아니라 전혀 관계없어 보이는 수면에 의해 지방 대사가 촉진된다. 바로 성장 호르몬의 영향 때문인데 늦어도 12시 이전에는 자야 한다. 밤늦게 야식을 먹을 염려도 없을 뿐만 아니라 자는 중에도 지방이 연소되기 때문에 일석이조의 효과를 얻을 수 있다.
복부비만의 치료법으로 가장 좋은 것은 생활습관을 바꾸는 것이다.
우선 열량섭취를 대폭 줄이고, 야채와 해조류 위주의 저지방 식이요법을 해야 한다. 고기는 삼겹살보다는 수육 등과 같은 기름을 뺀 삶은 살코기가 적합하다. 짜거나 매운 음식도 금물. 술과 담배는 절대 피해야 한다.
어떤 운동이 좋을까
여기에다가 운동에 재미를 붙여야 한다. 흔히 뱃살을 빼겠다고 윗몸 일으키기와 같은 복근운동을 하는데 이보다는 유산소 운동을 규칙적으로 하는 것이 효과적이다. 관절에 무리가 없는 사람이라면 가볍게 달리기나 빨리 걷기를, 관절에 무리가 있는 사람은 수영이나 자전거 페달 밟기가 좋다. 운동은 하루에 30분 이상씩 1주일에 5회 이상, 3개월이 넘도록 꾸준히 해야 한다.
따라서 운동을 시작할 때 평생을 즐기며 할 수 있는 운동을 고르는 것이 바람직하다. 등산이나 테니스, 탁구, 댄스 등은 다른 사람과 함께 대화하며 어울리기에 적합하다.
자신의 복부비만 유형별로 적합한 식이요법과 행동치료를 했음에도 불구하고 증상이 개선되지 않을 때에는 비만치료제 도움을 구할 수 있다. 치료제 복용으로 살이 빠지면서 체력회복 효과까지 있기에 체중감량에 대한 자신감을 얻고 탄력을 받을 수 있다. 그러나 이는 어디까지나 보조적인 치료일 뿐 치료제에 전적으로 의지하면 안 된다.
폭식을 하지 않아도, 구부정하게 앉지 않아도 그냥 나이가 먹으면서도 붙을 수 있으니까 배 부위를 빼기 위해서는 물론 배 근육을 자극시키는 운동을 해야 하지만 유산소 운동이 보다 효과적이므로 꼭 병행하는 것이 좋겠다. 걷기와 달리기 자전거 타기, 수영 등으로 운동량을 늘리면서 윗몸일으키기나 다리올리기 ,덤벨스트레칭 등을 곁들이면 가장 강력한 효과를 눈으로 확인할 수 있다.
물론 단시간엔 어렵고 최소한 3개월은 해야 한다.
유산소 운동과 함께 하기에 적합한 스트레칭으로는 ‘트위스트 크런치’라 하여 상체를 일으킨 상태에서 트위스트를 추듯 좌우로 비트는 운동으로 등이 바닥에 거의 닿을 만큼 내렸다가 다시 올리면 된다. 윗배 군살에 효과적인 윗몸 일으키기, 다리를 의자 위에 올리고 상체를 일으켜 아랫배 근육에 자극을 주는 ‘하이레그 크런치’ 등이 있다.
1 술자리 횟수를 줄인다.
2 식생활을 개선한다.
복부비만을 극복하기 위해서는 우선 고지방 음식들은 금해야 한다.
3 하루 한 시간 정도의 운동을 한다.
4 간식과 야식은 절대로 해서는 안된다.
특히 저녁은 반공기로 하고, 반찬은 필요한 것만 소량 먹는다. 또 저녁 7시 이후에는 아무것도 먹지 말고 먹고 싶으면 오이, 당근을 먹는다.
5 따뜻한 물을 충분히 섭취하자.
한의학에서는 따뜻한 물이 체내의 노폐물을 몸밖으로 배출시키는 작용을 한다고 말한다. 하루에 2ℓ이상은 마셔야 한다.
6 복식 호흡을 한다.
배를 부풀렸다가 집어넣고 하는 식으로 호흡을 한다. 하루에 30분∼1시간씩만 잠자기 전에 이부자리에 누워 배를 의식하면서 호흡을 하면 아랫배가 몰라보게 날씬해진다.
7 목욕 중에 복부를 마사지한다.
8 발바닥 자극법을 한다.
엄지발가락과 검지발가락 사이부터 발바닥의 움푹 들어간 부분을 지압봉을 이용하여 약간 아플 정도로 매일 10분 이상 눌러주도록 한다.
9 올바른 자세로 워킹을 한다.
허리를 쭉 펴고, 팔꿈치를 직각으로 구부리고 팔을 앞뒤로 크게 흔들며, 무릎은 펴고 발뒤꿈치부터 땅에 닿도록 걷는다.
10 복부 스트레치를 습관화한다.
TV를 볼 때나 음악을 들으며 휴식을 취할 때 스트레치를 하는 습관을 들이도록 하자.