내장비만에서 벗어나는 노하우
2007-04-20
다이어트는 현대인의 가장 큰 관심 중의 하나다. 다이어트 하면 떠오르는 것이 바로 뱃살.
최근 들어 내장비만의 위험성이 강조되면서 복부비만은 건강을 해치는 주적으로 떠올랐다.사실 복부비만 만으로는 건강에 큰 해가 되지 않는다. 하지만 이것이 내장비만으로 이어질 때는 문제가 심각해 진다. 내장비만은 내장 주위에 지방이 몰려 있어 중년층 돌연사의 으뜸 원인인 심혈관 질환과도 밀접한 연관이 있어 고지혈증, 고혈압 등 각종 성인병까지 일으킬 수 있는데, 눈으로 보고 확인할 수 없으니 보통 사람들은 무심코 지나가기 마련이다.
내장비만이란 무엇인지, 내장비만의 원인과 치료법, 내장지방을 빼는데 도움이 되는 요리와 운동 등을 알아 보자.
나도 내장비만일까?
정확한 진단을 위해서는 CT 촬영을 해보아야 하지만 대개 체형을 보아 마르고 날씬한데 배만 불룩 튀어 나왔다면 내장비만이 의심스러우며 간단한 계산법을 이용해 추측을 해 볼 수도 있다.
허리둘레와 엉덩이 둘레의 비율을 이용한 추정법으로서 남성의 경우 0.9, 여성의 경우 0.8을 기준으로 허리와 엉덩이 비율을 계산해 보면 내장비만을 측정할 수 있다. 예를 들면 키 170cm에 85kg인 40대 남성의 허리둘레가 40인치, 엉덩이 둘레가 34인치라면 허리와 엉덩이 비율은 1.18로
기준치 0.9를 크게 웃돌기 때문에 복부 비만이다.
키 160cm에 75kg, 허리둘레 36, 엉덩이 둘레 38인 여성의 경우도 허리와 엉덩이 비율이 0.95(기준치 0.8)이므로 복부 비만으로 판정할 수 있다. 더 쉬운 방법으로는 뱃살이나 옆구리 살을 손으로 잡았을 때 잡힌다면 피하비만, 팽팽해서 손으로 잡히지 않는다면 내장비만이다.
내장 비만이란
내장 지방은 인체의 장기 내부나 장기와 장기 사이의 빈 공간 등에 축적된 지방을 말한다.
내장 지방이 지나치게 쌓이는 것은 노화, 과식, 운동부족, 유전적 영향 등이 복합적으로 작용하는 것으로 알려져 있는데 단순히 피부 아래에 지방이 쌓인 피하비만이라면 생활에 불편을 끼치는 정도지만, 뱃속의 장기에 지방이 들러붙은 내장비만은 성인병의 원인이 되며 심한 경우 심근경색, 뇌경색 등을 유발한다.
내장 비만인 사람들은 몸에 독소를 쌓아두고 있다고 생각하면 되는데, 한번 쌓인 독소는 계속해서 체내에 남아 유해 활성산소를 반복해 발생시키면서 몸 속 세포들에 해를 준다.
세포들이 반복해서 유해산소에 노출되면 유전자 변형에 영향을 받아 각종 성인병과 알레르기 및 암까지 발생할 수 있으므로 내장 지방의 축적은 반드시 막아야 한다.
내장비만의 원인
- 퇴근 후 술자리와 잦은 회식
- 영양만점 야식의 유혹
- 직장에서 받는 스트레스
- 절대 끊을 수 없는 담배
- 허기진 상태에서 갑작스런 폭식
- 운동 부족
내장비만에서 벗어나는 5가지 노하우
노하우 1 지방을 뺀 가벼운 식사
지방을 가능한 적게 섭취하고 칼로리와 식사량을 줄이는 가벼운 식사를 유지하는 것이 좋다. 또 3끼 식사를 모두 챙겨 먹음으로써 야식과 폭식을 미리 방지해야 한다. 먹는 양을 조절하는 것이 불가능할 정도라면 초반에는 전문가의 지시 하에 한약이나 식욕억제침의 도움을 받는 것도 좋다.
노하우 2 유산소 운동과 스트레칭
초반에는 이미 쌓여있는 지방을 태우기 위한 유산소 운동이 중요하다. 운동 시간을 따로 내기 어려운 회사원이라 해도 출퇴근길의 걷기가 큰 도움이 될 수 있으며, 짧게 자주 스트레칭을 해 주는 것도 도움이 된다. 꾸준함은 필수.
스트레스를 받으면 이 또한 살이 찌기 쉽다. 자신만의 스트레스 해소 방법도 건강을 유지하는 무기가 된다.
노하우 4 만성피로에서 벗어나기
몸이 만성피로가 된 상태에서는 살이 찌기 쉽다. 근본적으로 몸의 기력이 떨어져 에너지 대사 효율이 원활히 이루어지지 않기 때문. 적당한 휴식은 건강을 유지하는 좋은 습관이다.
노하우 5 간 해독
스스로 다양한 노력을 기울였음에도 불구하고 해소되지 않는다면 만성피로에 지쳐 간 기능이 현저히 저하됐기 때문이다.
간은 과다하게 들어온 지방을 몸 밖으로 배설하며, 당분 섭취가 부족하면 피하지방을 에너지 연료로 사용할 수 있는 형태로 바꿔준다. 때문에 간이 제대로 작용하지 않으면 내장지방이 빠지지 않는다.
간 해독을 통해 간의 기능이 되살아나면 내장 지방의 배출이 정상적으로 이루어질 뿐만 아니라 만성피로, 성기능 장애, 목·어깨의 뻐근함 등도 상당부분 해소된다.
내장비만은 방치하면 생명을 위협하는 성인병의 원인이 되지만, 위험성을 인식하고 미리 예방한다면 비만도 예방하고 성인병도 예방하여 건강한 생활습관을 되찾도록 도와주는 알람 같은 존재가 될 수도 있다.
뱃살 빼기에 도움 되는 식품
다시마-다시마 10장의 열량은 고작 20kcal. 그러나 섬유질이 풍부해 먹으면 포만감이 들 뿐더러 다시마의 끈적끈적한 성분은 지방이 몸 속에 흡수되는 것을 막아 준다. 변비와 숙변 제거에도 탁월한 효과. 다시마를 싫어한다면 미역도 좋다. 미역의 요오드 성분이 갑상선 호르몬(티록신)을 만들어 피하 지방을 분해해 주기 때문.
양파- 기름기투성이 음식을 먹고도 중국 여자들이 날씬한 몸매를 자랑하는 비결. 매운맛을 내는 유화프로필 성분이 섭취한 영양소가 지방으로 변하는 것을 막아주고 콜레스테롤 같은 고지방을 녹여낸다. 유화프로필은 생양파에 많으므로 고기 먹을 때 날것으로 먹을 것.
당근- 당근은 숙변으로 인해 몸이 무겁고 피부에 트러블이 생겼을 때 먹으면 ‘속 시원한’ 효과를 볼 수 있다. 간을 정화시켜 체내 독소를 배출하고 피부까지 고와지게 만드는 고마운 식품. 다이어트 중에는 감기 등 잔병에 걸리기 쉬운데, 당근의 비타민 A는 병원균에 대한 저항력을 높여준다. 익히지 말고 생으로, 또는 당근주스로 만들어 먹자.
마늘- 날것보다는 오일이나 식초에 숙성시켜 먹을 때 다이어트 효과가 더 크다. 식초를 첨가한 마늘 분말을 요구르트에 섞으면 맛있는 디저트가 된다. 저민 마늘을 올리브 오일에 담가 먹어도 좋다. 콜레스테롤 수치를 낮추고 체지방을 연소시키며 변비로 아랫배가 나온 사람, 부기가 심한 사람에게 효과가 탁월하다.
호박- 식물성 섬유소인 펙틴이 이뇨작용을 도와 얼굴, 다리 등의 부종을 없애준다. 또 호박의 과육이나 씨에 들어 있는 파르무틴산은 피의 흐름을 좋게 하고 혈액 중의 콜레스테롤을 줄여준다. 풍부한 필수 아미노산이 신체 장기의 활동을 활발하게 하여 칼로리 소모를 늘려주는 효과도 있다. 다이어트 중에는 영양 불균형으로 피부가 까칠해지기 쉬운데 호박의 비타민 A는 신진대사를 도와 피부를 윤기 나게 가꿔준다. 죽으로 만들어 먹을 것.
토마토- 다이어트 중이라 해도 80% 정도의 포만감은 느낄 수 있어야 불안, 초조, 우울증 같은 스트레스가 없다. 토마토는 100g에 6kcal로 열량이 매우 낮지만 적게 먹어도 배가 든든할 뿐 아니라 비타민, 칼슘, 칼륨, 구연산 등이 풍부해 스테미나가 떨어지지 않는다. 밥을 굶어도 기운 빠질 염려는 없다는 말씀.
양배추- 독일의 페터 슐라이허 박사는 양배추를 수프로 만들어 밥 대신 수시로 마시면 일주일에 평균 4~6kg이 빠진다는 임상실험 결과를 발표한 바 있다. 케이트 윈슬렛, 샤론 스톤, 미셸 파이퍼 등 숱한 할리우드 스타들이 열광한 이 수프는 양배추, 피망, 당근, 양파, 셀러리, 토마토를 썰어 냄비에 넣고 1시간쯤 뭉근하게 끓이면 완성!
팥- 수분이 과다하게 쌓이면 지방 또한 쉽게 축적된다. 팥의 사포닌 성분은 이뇨작용을 도와 주므로, 특히 부기가 그대로 살이 되는 체질이라면 수분을 빼주는 것만으로도 감량 효과를 볼 수 있다. 체내 지방을 분해, 에너지로 바꿔주는 비타민 B1도 풍부하다. 매끼 식사 전에 삶은 팥을 1~2스푼 정도 복용하면 효과적이다.
<클리닉뉴스 이동로 기자>